Untitled-2Agar dapat berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi lengkap. Makanan merupakan pemasok nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya, makanan dapat dikelompokkan menjadi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Kelompok itu harus lebih proporsional.

Oleh : RIFKY SETIADI
Email: [email protected]

Terlalu banyak makan dengan nutrisi tidak tepat dapat mem­buat berat badan berlebihan dan me­nyebabkan berbagai penyakit. Berapa banyak porsi makanan yang disarankan? Berikut keter­angan berapa porsi yang tepat untuk tubuh beserta fungsi dan makanan-makanan yang disa­rankan.

Karbohidrat berfungsi seba­gai sumber energi utama bagi tu­buh agar dapat melakukan ber­bagai aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram karbohidrat akan meng­hasilkan 4 kalori. Kebutuhan ra­ta-rata manusia akan kalori ada­lah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori yang diperoleh dari kar­bohidrat disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutu­han kalori. Namun, saat ini rata-rata penduduk Indonesia meng­konsumsi 70%-80% karbohidrat. Kelebihan mengkonsumsi kar­bohidrat yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Selengkapnya tentang kalori da­pat dibaca pada artikel berikut: Hitung kalori tubuh Anda.

Pada karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG). Angka ini menunjukkan kandungan yang dapat menin­gkatkan kadar gula dalam da­rah. Semakin tinggi angka IG, maka makanan tersebut akan meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan pada karbo­hidrat dengan angka IG yang rendah akan memberi rasa ken­yang lebih lama sehingga dapat mencegah rasa ingin makan. Contoh karbohidrat dengan IG tinggi adalah roti, jagung dan kentang. Sedangkan, karbohi­drat dengan IG rendah adalah gan­dum dan beras merah.

Protein berfungsi sebagai kom­ponen yang bermanfaat untuk per­tumbuhan, penyembuhan luka, re­generasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh juga sebagai sumber energi. Kekurangan protein akan menggang­gu pertumbuhan, menyebabkan tu­lang keropos dan rambut rontok.

Protein dapat diperoleh dari he­wan atau dari tumbuh-tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan disebut protein hewani, misalnya daging, susu atau telur. Sedang­kan protein dari tumbuhan disebut protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan. Protein hewani mengandung asam amino essensial lebih dibandingkan protein nabati.

Berat protein dalam tubuh seki­tar 1/6 dari berat badan seseorang. Protein merupakan komponen kedua terbesar pada tubuh manusia setelah air. Setiap hari, kebutuhan manusia akan kalori adalah seban­yak 1 gram untuk setiap 1 kg berat seseorang. Rata-rata 1 gram protein akan menghasilkan 4 kalori.

Agar mendapatkan protein mak­simal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan menggunakan ban­yak minyak karena akan merusak protein yang ada. Disarankan untuk mengolah makanan berprotein den­gan memanggang atau mengukus.

Lemak berfungsi sebagai cadan­gan energi dan untuk melindungi organ tubuh. Kebutuhan lemak yang tercukupi berguna untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, K dan membantu metabo­lisme tubuh berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat menghasil­kan sekitar 90 kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total kebutuhan kalori.

Vitamin dan mineral bergungsi untuk mengatur dan mendukung ber­bagai proses yang terjadi dalam tu­buh. Misalnya, proses pembentukan energi atau proses berpikir. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada buah dan sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan sekitar 40 kalori. Dis­arankan agar setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah dan sayur juga dapat memberikan serat.

Serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tu­buh sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia. Beberapa con­toh buah dengan serat tinggi adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran, serat banyak terdapat pada kacang panjang, brokolim wortel, tauge, dan kangkung dengan kand­ungan 2-5 gram setiap 100 gram. Pada kacang-kacangan dan serelia, serat yang terkandungnya sebanyak 4-10 gram per 100 gram. (*)