7 Sumber Kalsium Alternatif untuk Kesehatan Tulang yang Optimal

BOGORTODAY.COM – Selama ini, susu sering dianggap sebagai sumber kalsium utama. Namun, ada banyak makanan lain yang kaya kalsium dan bisa menjadi alternatif bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu, termasuk vegan atau individu dengan intoleransi laktosa.

Memenuhi kebutuhan kalsium harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, terutama di usia dewasa. Menurut National Institutes of Health (NIH), orang dewasa berusia 19-50 tahun disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1.000 miligram kalsium per hari, setara dengan tiga gelas susu.

Berikut adalah beberapa makanan tinggi kalsium yang dapat Anda andalkan:

1. Biji Chia

Dalam dua sendok makan biji chia terdapat 179 miligram kalsium. Selain kalsium, biji chia juga mengandung boron yang berperan dalam kesehatan tulang dan otot. Anda dapat menambahkan biji chia ke dalam smoothie atau oatmeal untuk meningkatkan asupan kalsium.

2. Susu Kedelai

Susu kedelai adalah alternatif yang sangat baik untuk susu sapi, dengan kandungan kalsium hampir setara. Pastikan untuk memilih susu kedelai yang diperkaya dengan kalsium karbonat. Susu kedelai juga mengandung vitamin D yang mendukung kesehatan tulang.

3. Kacang Almond

Sekitar 120 gram kacang almond mengandung 385 miligram kalsium, yang melebihi sepertiga dari kebutuhan harian. Namun, perlu diingat bahwa almond juga tinggi kalori dan lemak, sehingga penting untuk memperhatikan porsi.

4. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari adalah camilan yang kaya kalsium, dengan 109 miligram kalsium per 133 gram. Selain itu, biji ini juga mengandung magnesium, vitamin E, dan tembaga yang berkontribusi pada kekuatan dan fleksibilitas tulang. Pilih biji yang rendah garam untuk pilihan yang lebih sehat.

5. Kangkung

Sekitar 300 gram kangkung mentah mengandung 180 miligram kalsium. Sayuran ini juga kaya akan antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel, menjadikannya pilihan sehat untuk diet harian.

6. Brokoli

Brokoli mengandung 87 miligram kalsium per 73 gram. Diet tinggi brokoli dan sayuran kubis lainnya juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, menjadikannya pilihan yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

7. Ubi Jalar

Satu buah ubi jalar besar mengandung 68 miligram kalsium. Selain sebagai sumber karbohidrat, ubi jalar juga kaya akan vitamin A, yang penting untuk kesehatan penglihatan dan pencegahan efek penuaan.

Mengonsumsi kalsium tidak harus bergantung pada susu. Beragam makanan tinggi kalsium di atas dapat membantu memenuhi kebutuhan harian Anda dan menjaga kesehatan tulang.

Pastikan untuk memasukkan variasi makanan ini dalam pola makan sehari-hari agar tulang Anda tetap kuat dan sehat sepanjang hidup.***