Hati-Hati Saat Memasak Ikan, Salah Teknik Bisa Hilangkan Manfaatnya

BOGORTODAY.COM – Ikan dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani terbaik bagi kesehatan.

Kandungan gizinya yang kaya, mulai dari protein berkualitas tinggi hingga lemak sehat seperti omega-3, menjadikan ikan bagian penting dalam pola makan bergizi seimbang.

Namun, cara memasak yang salah justru bisa merusak kandungan gizi tersebut dan bahkan menimbulkan risiko bagi kesehatan.

Dokter spesialis gizi klinik, dr. Johannes Chandrawinata, mengungkapkan bahwa salah satu kesalahan umum masyarakat Indonesia adalah menggoreng ikan. Padahal, metode ini dapat menurunkan kandungan nutrisi ikan secara signifikan.

“Menggoreng ikan bisa menurunkan kadar omega-3 hingga 70-85 persen. Selain itu, proses penggorengan pada suhu tinggi (150-200°C) juga memicu pembentukan aldehida beracun yang berpotensi menyebabkan kanker dan berbagai penyakit kronis,” jelas dr. Johannes, Selasa (3/6).

Mengapa Ikan Penting dalam Pola Makan?

Ikan mengandung berbagai zat gizi penting seperti:

• Protein dengan asam amino esensial
• Asam lemak omega-3 seperti DHA dan EPA yang penting untuk otak, jantung, dan mencegah peradangan
• Vitamin B1 dan B3 untuk mendukung kekebalan tubuh
• Mineral esensial seperti selenium, yodium, dan zat besi

Namun, nutrisi ini sangat rentan terhadap oksigen, suhu tinggi, dan pengolahan yang kurang tepat.

Oleh karena itu, penting untuk memilih teknik memasak yang dapat mempertahankan manfaat ikan secara optimal.

Alternatif Cara Memasak Ikan yang Lebih Sehat

Berikut empat metode memasak ikan yang direkomendasikan oleh ahli gizi:

1. Dikukus

Mengukus adalah cara terbaik mempertahankan cita rasa alami ikan dan gizinya. Proses ini tidak melibatkan suhu ekstrem dan tidak memerlukan minyak, sehingga menghindari tambahan lemak jenuh.

2. Direbus atau Dipindang

Merebus ikan dalam air atau kuah seperti pindang memungkinkan nutrisi larut dalam cairan. Jika kuahnya dikonsumsi, zat gizi seperti mineral dan vitamin B yang larut air tetap dapat dimanfaatkan tubuh.

3. Dipepes

Teknik memasak khas Indonesia ini menggabungkan pembungkusan dengan daun dan proses pengukusan atau pembakaran perlahan. Suhu tidak terlalu tinggi, sehingga gizi ikan tetap terjaga dan rasanya pun kaya akan rempah.

4. Dibakar dengan Suhu Rendah

Jika ingin memanggang atau membakar ikan, pastikan suhu rendah dan durasi tidak terlalu lama. Pemanggangan dengan suhu tinggi atau menggunakan arang bisa memicu pembentukan zat karsinogenik seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PAHs).

Jangan Terlalu Mentah, Jangan Terlalu Matang

Memasak ikan perlu memastikan bahwa mikroorganisme berbahaya telah mati, namun jangan sampai terlalu matang karena dapat menghancurkan vitamin dan lemak baik dalam ikan.

“Kalau kurang matang, ikan bisa menyebabkan keracunan karena masih ada mikroorganisme. Tapi kalau terlalu lama dimasak, gizinya bisa hilang dan rasanya jadi tengik,” ujar dr. Johannes.

Ikan adalah pilihan makanan bergizi yang sangat direkomendasikan, tapi cara mengolahnya menentukan apakah kita benar-benar mendapatkan manfaatnya.

Menghindari teknik memasak bersuhu tinggi seperti menggoreng, dan memilih metode seperti mengukus, merebus, atau dipepes, adalah langkah kecil yang dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan.

Sudah makan ikan hari ini? Pastikan dimasak dengan cara yang tepat!

Follow dan Baca Artikel lainnya di Google News atau whatsapp channel