Menjelang Usia 50-an? Ini Rekomendasi Makanan Laut Kaya Kalsium untuk Tulang Kuat di Masa Tua

BOGORTODAY.COM – Memasuki usia 50-an atau menjelang lansia, perubahan tubuh tak bisa dihindari—salah satunya adalah penurunan kepadatan tulang.

Proses ini membuat lansia lebih rentan terkena osteoporosis atau pengeroposan tulang yang meningkatkan risiko patah. Oleh karena itu, menjaga asupan kalsium menjadi sangat penting.

Selama ini, susu sering dijadikan andalan untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Namun ternyata, makanan laut (seafood) juga bisa menjadi sumber kalsium tinggi yang lezat dan bergizi.

Tak hanya kalsium, seafood juga menyediakan protein, selenium, magnesium, hingga omega-3, yang semuanya baik untuk menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara menyeluruh.

Berikut ini adalah daftar makanan laut yang bisa menjadi pilihan cerdas bagi lansia atau siapa saja yang ingin memperkuat tulangnya secara alami:

1. Sarden Kaleng

• Kandungan kalsium: Sekitar 27% kebutuhan harian per 92 gram
• Keunggulan: Tingkat merkuri rendah & kaya selenium
  Sarden, terutama yang dikemas bersama tulangnya, merupakan sumber kalsium terbaik dari laut. Tulangnya yang lunak bisa dimakan dan menyumbang asupan kalsium signifikan. Selain itu, selenium di dalamnya membantu menetralkan racun merkuri, membuatnya aman untuk konsumsi rutin.

2. Salmon Kaleng

• Kandungan kalsium: Sekitar 19% kebutuhan harian per 83 gram
• Keunggulan: Kaya omega-3, protein, dan tulang lunak bisa dimakan
  Salmon kaleng yang disajikan bersama tulangnya juga menjadi alternatif lezat untuk mendapatkan kalsium. Kandungan omega-3-nya mendukung kesehatan jantung, otak, dan kulit. Sangat cocok untuk masuk ke dalam pola makan lansia yang sehat dan seimbang.

3. Udang

• Kandungan kalsium: Sekitar 190 mg per 100 gram (±20% kebutuhan harian)
• Keunggulan: Tinggi protein, rendah lemak
  Meski bukan ikan, udang punya kontribusi besar dalam memenuhi kebutuhan kalsium. Tak hanya tulang, kandungan protein dan mineralnya juga baik untuk kekuatan otot, menjadikannya menu ideal bagi lansia yang ingin tetap aktif.

4. Kerang Simping (Scallops)

• Kandungan nutrisi: Kalsium, magnesium, zinc, fosfor, vitamin B12
• Keunggulan: Mendukung metabolisme tulang dan kekebalan tubuh
  Scallops kaya nutrisi esensial untuk memelihara tulang dan jaringan otot, sekaligus mendukung fungsi saraf dan kekebalan tubuh. Kombinasi mineral dan vitamin yang dimilikinya menjadikan makanan ini lengkap secara gizi dan aman untuk usia lanjut.

5. Makerel

• Kandungan kalsium: Sekitar 458 mg per 190 gram
• Keunggulan: Mengandung vitamin D, tembaga, dan selenium
  Makerel bukan hanya tinggi kalsium, tapi juga mengandung vitamin D, yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium dengan optimal. Vitamin D dan kalsium adalah dua komponen utama dalam menjaga kekuatan tulang di usia lanjut.

Catatan Penting: Waspadai Kandungan Merkuri

Meski kaya manfaat, konsumsi makanan laut tetap harus diperhatikan dari sisi keamanan, terutama kandungan merkuri.

Rekomendasi konsumsi ikan laut untuk orang dewasa adalah 2–3 porsi per minggu, sesuai anjuran untuk meminimalkan paparan logam berat.

Kombinasi Nutrisi dan Gaya Hidup Sehat

Kalsium tidak bekerja sendirian. Agar penyerapan kalsium optimal, pastikan asupan vitamin D terpenuhi dari sinar matahari pagi atau suplemen jika diperlukan. Selain itu, imbangi dengan:

• Olahraga teratur, terutama latihan beban ringan dan jalan kaki
• Menghindari rokok dan alkohol yang merusak kepadatan tulang
• Tidur cukup dan manajemen stres yang baik

Menjaga kekuatan tulang di usia 50-an dan seterusnya bukanlah hal yang sulit bila dilakukan dengan konsisten.

Makanan laut bisa menjadi solusi alami, lezat, dan penuh manfaat untuk mencukupi asupan kalsium tanpa harus bergantung pada produk susu.

Mulai sekarang, yuk isi menu harian dengan sarden, salmon, udang, scallops, atau makerel—dan nikmati masa tua yang sehat, kuat, dan aktif!***

Follow dan Baca Artikel lainnya di Google News atau whatsapp channel