Bukan Cuma Salmon, Ini 3 Sumber Omega-3 Murah Meriah dan Kaya Manfaat

BOGORTODAY.COM – Salmon selama ini dikenal sebagai ikon makanan sehat berkat kandungan omega-3 yang tinggi.

Namun, harga yang selangit membuatnya tidak selalu ramah di kantong. Kabar baiknya, ada banyak sumber omega-3 lain yang tak kalah bergizi dan jauh lebih terjangkau.

Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acid) yang berperan penting bagi tubuh.

Menurut ahli gizi terdaftar Maddie Pasquariello, omega-3 bermanfaat untuk mendukung fungsi otak, menjaga kesehatan tiroid dan hati, mengatur hormon, memperbaiki mood, hingga mengendalikan peradangan.

Berikut beberapa alternatif sumber omega-3 yang murah dan mudah ditemukan:

1. Ikan Kembung

Ikan kembung yang mudah dijumpai di pasar tradisional ini ternyata menyimpan omega-3 lebih banyak daripada salmon.

Data Oregon State University mencatat, 100 gram ikan kembung mengandung sekitar 2,6 gram omega-3 dalam bentuk EPA, DHA, dan sedikit ALA.

Selain omega-3, ikan kembung juga kaya protein, kalsium, dan zat besi. Cara mengolahnya pun fleksibel, mulai dari dipanggang, digoreng, hingga dibuat pepes dengan bumbu favorit.

2. Biji Chia

Bentuknya mungil, tapi manfaatnya besar. Biji chia mengandung sekitar 5 gram ALA (alpha-linolenic acid) dalam satu porsi kecil. Biji ini juga tinggi serat, kalsium, antioksidan, dan merupakan sumber protein nabati yang baik.

Biji chia bisa dinikmati dengan berbagai cara, seperti dicampur ke dalam overnight oats, dibuat puding chia, ditaburkan di atas roti alpukat, atau dimasukkan ke dalam smoothie.

Namun, bagi yang belum terbiasa dengan makanan tinggi serat, disarankan mengonsumsi dalam porsi kecil terlebih dahulu.

3. Kacang Kenari

Satu genggam kacang kenari dapat memberikan 2,5 gram ALA. Kenari juga mengandung magnesium, melatonin alami untuk tidur lebih nyenyak, serta polifenol yang bersifat antiinflamasi.

Kenari dapat dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat, ditambahkan ke granola atau yogurt, atau dicincang untuk campuran muffin.

Mengonsumsi sumber omega-3 tidak harus mahal. Dengan memasukkan ikan kembung, biji chia, atau kacang kenari ke menu harian, Anda tetap bisa mendapatkan manfaat kesehatan optimal tanpa harus merogoh kocek terlalu dalam.