6 Cara Alami Memenuhi Kebutuhan Vitamin D Tanpa Suplemen

BOGORTODAY.COM – Vitamin D memiliki peran vital bagi tubuh, mulai dari menjaga kesehatan tulang, otot, metabolisme, daya tahan tubuh, hingga fungsi otak. Sayangnya, banyak orang kesulitan memenuhi kebutuhan vitamin D hanya dari pola makan sehari-hari.

Meski suplemen bisa menjadi solusi cepat, para ahli gizi menekankan bahwa vitamin D tetap bisa diperoleh dari sumber alami. Dilansir Eating Well (19/09/2025), berikut enam cara mudah mendapatkan vitamin D tanpa harus mengandalkan pil tambahan:

1. Perbanyak Ikan Berlemak Tangkapan Liar

Salmon, makarel, bengkalis, hingga sarden adalah sumber vitamin D alami terbaik. Satu porsi salmon tangkapan liar, misalnya, mampu memenuhi hampir 95 persen kebutuhan harian vitamin D.

Selain sehat, ikan berlemak mudah diolah—dipanggang, ditumis, atau dijadikan pelengkap salad maupun sandwich. Tambahan perasan lemon atau rempah sederhana sudah cukup untuk membuatnya lebih lezat.

2. Konsumsi Jamur yang Terpapar UV

Tidak banyak sayuran yang mengandung vitamin D, tetapi jamur khusus seperti maitake atau portobello yang terpapar sinar UV bisa menjadi pilihan. Satu porsi mampu menyumbang hingga 500 IU vitamin D.

Agar penyerapannya maksimal, konsumsi bersama lemak sehat, misalnya minyak zaitun atau taburan kacang-kacangan.

3. Segelas Susu Setiap Hari

Hampir semua susu sapi, termasuk yang bebas laktosa, sudah diperkaya vitamin D. Satu gelas susu dapat memberikan sekitar 15 persen kebutuhan harian.

Susu bisa diminum langsung atau dijadikan bahan smoothie, overnight oats, hingga chia pudding.

4. Jangan Buang Kuning Telur

Meski sering dihindari karena dianggap tinggi kalori, kuning telur justru mengandung vitamin D dan berbagai nutrisi penting lainnya. Satu butir telur besar menyumbang sekitar 44 IU vitamin D.

Jika berasal dari ayam yang diberi pakan khusus, kadar vitamin D di dalamnya bisa lebih tinggi.

5. Minum Jus Jeruk yang Difortifikasi

Selain kaya vitamin C, beberapa merek jus jeruk juga difortifikasi dengan vitamin D dan kalsium.

Satu gelas jus jeruk fortifikasi bisa memberikan 100 IU vitamin D.
Pastikan selalu membaca label produk untuk memastikan kandungan nutrisinya.

6. Jemur Tubuh dengan Bijak

Paparan sinar matahari adalah sumber vitamin D paling alami. Cukup berjemur 5–30 menit, dua kali seminggu, tubuh sudah mampu memproduksi vitamin D sendiri.

Namun, setelah itu penting menggunakan tabir surya untuk melindungi kulit dari risiko kanker akibat paparan UV berlebih.

Vitamin D tidak hanya bisa didapat dari suplemen, tetapi juga dari berbagai pilihan alami seperti ikan berlemak, jamur, susu, telur, jus jeruk, hingga sinar matahari.

Dengan pola makan yang tepat dan gaya hidup sehat, kebutuhan vitamin D harian bisa terpenuhi tanpa harus bergantung pada pil tambahan.