Tips Aman Memulai Olahraga bagi Orang dengan Obesitas, Menurut Dokter

BOGORTODAY.COM – Memulai olahraga dengan kondisi tubuh obesitas bukanlah hal yang mudah. Keinginan untuk menurunkan berat badan sering kali dibayangi oleh rasa takut cedera, napas yang cepat habis, atau nyeri otot setelah latihan pertama.

Namun, dengan langkah yang tepat, proses adaptasi bisa berjalan aman dan hasilnya lebih berkelanjutan.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Eka Hospital BSD, dr. Maria Lestari, menjelaskan bahwa cara seseorang dengan obesitas memulai olahraga akan sangat menentukan keberhasilan jangka panjangnya.

Menurut Maria, pada orang dengan indeks massa tubuh (IMT) di atas 30, sendi seperti lutut, pergelangan kaki, dan pinggul menanggung beban tubuh yang lebih besar dibanding orang dengan berat badan ideal.

“Kalau langsung olahraga intensitas tinggi seperti HIIT atau angkat beban berat tanpa adaptasi, risikonya meningkat,” jelas Maria saat dihubungi CNN Indonesia melalui pesan singkat, Kamis (23/10/2025).

Risiko Cedera Lebih Tinggi

Maria menjelaskan bahwa risiko cedera sendi, seperti pada lutut atau pergelangan kaki, jauh lebih tinggi pada orang dengan obesitas.

Selain itu, cedera akibat penggunaan berlebihan (overuse injury) seperti plantar fasciitis, shin splint, atau bursitis juga bisa terjadi bila latihan dilakukan tanpa perencanaan.

Tubuh yang ‘kaget’ karena latihan terlalu berat juga bisa membuat motivasi cepat menurun. Karena itu, Maria membagikan beberapa tips aman memulai olahraga bagi orang dengan obesitas agar prosesnya lebih nyaman dan efektif.

1. Pilih Olahraga Low-Impact

Langkah paling aman adalah memulai dari olahraga aerobik dengan dampak rendah (low-impact).

Jenis latihan ini tidak memberikan tekanan besar pada sendi, tetapi tetap membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru.

Beberapa pilihan olahraga low-impact antara lain:

• Jalan cepat di permukaan datar
• Bersepeda statis
• Berenang
• Menggunakan elliptical trainer

“Jenis olahraga ini relatif aman bagi sendi karena tidak menimbulkan benturan besar, tetapi tetap efektif meningkatkan kapasitas jantung dan paru,” kata Maria.

2. Fokus pada Penguatan Otot

Selain latihan aerobik, penting untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah dan core sebagai penopang utama saat bergerak. Latihan dapat dimulai dengan bodyweight exercise sederhana seperti:

• Squat ringan
• Bridge
• Plank modifikasi

“Kalau otot tubuh bagian bawah kuat, beban pada sendi bisa lebih seimbang dan risiko cedera menurun,” tambahnya.

3. Perhatikan Frekuensi dan Durasi

Untuk pemula, frekuensi olahraga yang disarankan adalah 3–5 kali per minggu dengan durasi 20–30 menit per sesi. Setelah tubuh mulai beradaptasi, intensitas latihan bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

“Yang penting bukan seberapa cepat hasilnya, tapi bagaimana tubuh beradaptasi dengan aman,” ujar Maria.

4. Tambah Latihan Resistensi Setelah Adaptasi

Setelah berolahraga rutin selama 4–8 minggu, dan tubuh mulai terbiasa, latihan dapat ditingkatkan dengan latihan resistensi atau strength training. Namun, tahap ini tetap perlu dilakukan dengan hati-hati dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.

“Ingat, olahraga untuk orang obesitas bukan soal siapa paling cepat menurunkan berat badan, melainkan bagaimana membangun kebiasaan sehat yang berkelanjutan,” tutup Maria.

Dengan pendekatan yang aman dan konsisten, olahraga dapat menjadi langkah efektif dan menyenangkan untuk menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kualitas hidup bagi orang dengan obesitas.