10 Pilihan Makanan Protein Rendah Lemak untuk Bantu Turunkan Berat Badan

BOGORTODAY.COM – Makanan protein rendah lemak menjadi pilihan ideal bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot.

Protein berperan penting dalam membangun dan mempertahankan otot, sekaligus membantu mengontrol nafsu makan agar tidak berlebihan.

Sementara itu, lemak memang dibutuhkan tubuh, tetapi konsumsinya perlu dibatasi karena mengandung kalori lebih tinggi.

Sebagai perbandingan, 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein hanya menyumbang 4 kalori. Pedoman gizi juga merekomendasikan sekitar 10–35 persen dari total kalori harian berasal dari protein.

Oleh karena itu, memilih sumber protein tinggi namun rendah lemak dapat membantu menjaga keseimbangan gizi sekaligus mendukung program penurunan berat badan.

Berikut beberapa pilihan makanan protein rendah lemak yang bisa Anda masukkan ke dalam menu sehari-hari.

1. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein tinggi yang sangat populer di kalangan pelaku diet. Dalam 100 gram daging ayam mentah, terdapat sekitar 25 gram protein dengan hanya 3 gram lemak. Teksturnya yang lembut membuatnya mudah diolah menjadi salad, sup, atau dipanggang sebagai lauk utama.

2. Udang

Udang termasuk makanan laut rendah lemak dan tinggi protein. Satu porsi udang mentah sekitar 85 gram mengandung 17 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak. Udang juga praktis karena mudah dibekukan dan diolah, cocok dijadikan tumisan ringan atau topping menu sehat.

3. Ikan Putih

Ikan putih seperti cod, haddock, dan tilapia dikenal sebagai sumber protein rendah lemak yang bergizi. Dalam 90 gram ikan putih panggang terkandung sekitar 20 gram protein dan hanya 5 gram lemak. Kandungan nutrisinya bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

4. Tofu (Tahu Jepang)

Tofu merupakan sumber protein nabati yang baik. Melansir Very Well Health, setengah cangkir tofu mengandung sekitar 22 gram protein dan 11 gram lemak dengan kadar lemak jenuh yang rendah. Tofu juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari sup, tumisan, hingga camilan sehat.

5. Edamame

Edamame atau kedelai muda kaya protein dan serat. Dalam setengah cangkir edamame terdapat sekitar 9 gram protein dan 5 gram lemak. Selain mengenyangkan, edamame juga mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

6. Telur

Satu butir telur menyediakan sekitar 6 gram protein dan 5 gram lemak. Meski mengandung lemak, sebagian besar merupakan lemak baik. Telur juga kaya vitamin D dan kolin yang penting bagi fungsi otak. Untuk pilihan lebih sehat, telur bisa direbus atau dibuat poached.

7. Daging Sapi Rendah Lemak

Daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 25 gram protein dan 6 gram lemak per porsi 85 gram. Selain protein, daging ini juga kaya zat besi dan vitamin B12. Pilih potongan dengan label “95 persen lean” untuk kandungan lemak yang lebih rendah.

8. Ikan Tuna

Tuna adalah salah satu sumber protein rendah lemak yang sangat populer. Satu kaleng tuna ukuran 172 gram mengandung lebih dari 40 gram protein dan hanya sekitar 5 gram lemak. Tuna cocok diolah menjadi salad, sandwich sehat, atau menu praktis lainnya.

9. Daging Kalkun

Daging kalkun tanpa kulit mengandung sekitar 30 gram protein per 100 gram, dengan hanya 2 gram lemak. Selain tinggi protein, kalkun juga kaya vitamin B kompleks dan mineral yang membantu menjaga stamina tubuh.

10. Salmon

Meski termasuk ikan berlemak, salmon mengandung lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh. Dalam 85 gram salmon terdapat sekitar 21 gram protein dan 7 gram lemak. Kandungan omega-3 pada salmon membantu menjaga kesehatan jantung dan kulit.

Mengonsumsi makanan protein rendah lemak seperti ayam, ikan, telur, tofu, dan edamame secara seimbang dapat membantu menjaga berat badan ideal tanpa mengurangi energi.

Dengan pemilihan bahan dan cara memasak yang tepat, Anda tetap bisa menikmati hidangan lezat sekaligus mendukung gaya hidup sehat.