Tak Perlu Alat Mahal, Ini 6 Cara Mudah Menghilangkan Dengkuran Saat Tidur

BOGORTODAY.COM – Dengkuran keras yang menggema di malam hari mungkin terdengar sepele. Namun bagi banyak orang, mendengkur atau ngorok justru menjadi mimpi buruk yang nyata, baik bagi si pelaku maupun pasangan tidurnya.

Selain mengganggu, ngorok juga bisa menurunkan kualitas tidur dan membuat tubuh tetap terasa lelah saat bangun pagi.

Kabar baiknya, Anda tidak selalu harus langsung ke dokter atau membeli alat mahal untuk mengatasi dengkuran. Beberapa perubahan kecil di rumah justru bisa menjadi solusi besar untuk meredakan kebiasaan mendengkur.

Berikut enam cara mudah menghilangkan kebiasaan mendengkur saat tidur, melansir Healthline:

1. Ubah posisi tidur

Tidur telentang sering membuat lidah jatuh ke belakang tenggorokan dan sebagian menutup jalan napas.

Kondisi ini menyebabkan udara yang lewat menimbulkan getaran jaringan di tenggorokan, sehingga muncullah suara ngorok.

Cobalah tidur miring ke kiri atau kanan. Jika sering berguling saat tidur, gunakan bantal tubuh untuk membantu mempertahankan posisi.

2. Angkat kepala tempat tidur beberapa inci

Mengangkat kepala tempat tidur sekitar 10–15 sentimeter dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi getaran penyebab dengkuran.

Anda bisa menggunakan penyangga tempat tidur (bed riser) atau bantal khusus yang dirancang untuk menopang kepala dan leher dengan sudut yang tepat.

3. Pastikan tidur cukup

Kurang tidur membuat otot-otot tenggorokan menjadi terlalu rileks, sehingga dengkuran justru makin parah. Orang dewasa idealnya membutuhkan tidur 7–9 jam per malam.

Ciptakan rutinitas tidur yang konsisten, batasi penggunaan gawai sebelum tidur, dan pastikan kamar tidur nyaman serta minim gangguan.

4. Turunkan berat badan jika berlebih

Kelebihan berat badan dapat menambah jaringan di sekitar leher yang mempersempit saluran napas. Hal ini membuat risiko ngorok meningkat. Mulailah dengan langkah sederhana seperti mengatur porsi makan, memilih makanan bergizi, dan berolahraga setidaknya 30 menit sehari.

Konsultasi dengan ahli gizi juga bisa membantu program penurunan berat badan yang lebih aman dan efektif.

5. Berhenti merokok

Merokok dapat mengiritasi dan menyebabkan peradangan pada saluran napas, sehingga memperparah dengkuran dan meningkatkan risiko sleep apnea.

Meski tidak mudah, berhenti merokok membawa banyak manfaat, termasuk tidur yang lebih nyenyak. Berbagai bantuan tersedia, mulai dari terapi pengganti nikotin hingga konseling medis.

6. Hindari alkohol sebelum tidur

Alkohol membuat otot-otot tenggorokan menjadi terlalu rileks, sehingga saluran napas lebih mudah tertutup saat tidur.

Akibatnya, dengkuran bisa terdengar lebih keras dan sering. Sebaiknya hindari konsumsi alkohol setidaknya 3–4 jam sebelum waktu tidur.

Ngorok memang sering dianggap sepele, tetapi jika terjadi terus-menerus, kondisi ini bisa menjadi tanda gangguan tidur yang lebih serius.

Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana di atas, banyak orang berhasil mengurangi bahkan menghentikan kebiasaan mendengkur.

Namun, jika dengkuran tetap berlanjut atau disertai napas tersendat, sering terbangun di malam hari, dan rasa lelah berlebihan di siang hari, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis untuk pemeriksaan lebih lanjut.