Massa Otot Menyusut Setelah Usia 40? Ini Cara Mencegah Sarcopenia Sejak Dini

BOGORTODAY.COM – Penurunan massa otot merupakan proses alami yang mulai terjadi sejak usia 30 tahun dan akan berlangsung lebih cepat setelah memasuki usia 40-an.

Kondisi ini dikenal sebagai sarcopenia, yang dipengaruhi oleh perubahan hormon serta menurunnya kemampuan tubuh dalam membentuk jaringan otot baru seiring bertambahnya usia.

Penurunan massa otot tidak hanya berdampak pada kekuatan fisik, tetapi juga memengaruhi stabilitas sendi, metabolisme, postur tubuh, hingga meningkatkan risiko cedera dan jatuh. Jika tidak diantisipasi, sarcopenia dapat menurunkan kualitas hidup dan membatasi aktivitas sehari-hari.

Meski demikian, kondisi ini dapat diperlambat dengan kebiasaan olahraga yang tepat, teratur, dan sesuai dengan kondisi tubuh.

Mengutip dari Eat This Not That, berikut beberapa kebiasaan yang dapat membantu menjaga kekuatan dan fungsi tubuh setelah usia 40 tahun.

1. Memprioritaskan latihan kekuatan

Latihan kekuatan menjadi fondasi utama dalam menjaga massa otot. Setelah usia 40 tahun, tubuh tetap membutuhkan rangsangan dari latihan beban agar jaringan otot tidak terus menyusut secara alami.

Latihan ini disarankan dilakukan dua hingga tiga kali per minggu dengan fokus pada gerakan kompaun seperti squat, deadlift, row, dan press. Beban latihan perlu ditingkatkan secara bertahap (progressive overload) agar otot terus beradaptasi dan tetap kuat.

2. Memenuhi kebutuhan protein harian

Asupan protein berperan penting dalam proses pemeliharaan dan pembentukan otot, terutama ketika kemampuan tubuh untuk membangun jaringan mulai menurun akibat usia.

Kebutuhan protein dianjurkan berada di kisaran 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan per hari.

Protein dapat diperoleh dari telur, ikan, daging tanpa lemak, produk susu, tahu, tempe, serta kacang-kacangan. Membagi asupan protein secara merata sepanjang hari juga membantu penyerapan yang lebih optimal.

3. Luangkan waktu untuk istirahat cukup

Istirahat adalah bagian penting dari proses pembentukan otot karena pemulihan terjadi setelah tubuh menerima beban latihan. Kurang tidur atau latihan berlebihan justru dapat meningkatkan risiko kelelahan, cedera, dan menghambat pertumbuhan otot.

Tidur 7–9 jam per malam serta melakukan aktivitas pemulihan ringan seperti berjalan santai atau peregangan dapat membantu tubuh pulih lebih optimal.

4. Rutin latihan mobilitas dan otot inti

Memasuki usia 40 tahun ke atas, fleksibilitas sendi dan kekuatan otot inti menjadi kunci dalam menjaga kualitas gerak dan postur tubuh.

Latihan mobilitas membantu mempertahankan rentang gerak sendi, mengurangi risiko cedera, serta mendukung teknik latihan yang lebih baik. Sementara itu, latihan otot inti (core) menjaga stabilitas tubuh saat beraktivitas.

5. Latih keseimbangan dan kekuatan

Seiring bertambahnya usia, koordinasi antara otot dan sistem saraf bisa menurun. Karena itu, latihan keseimbangan dan kekuatan eksplosif ringan penting dilakukan.

Latihan seperti berdiri satu kaki, step-up, atau gerakan dinamis ringan membantu mengurangi risiko jatuh dan menjaga kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan cepat dan stabil saat beraktivitas sehari-hari.

6. Jaga konsistensi jadwal latihan

Konsistensi jauh lebih penting dibandingkan intensitas berlebihan. Latihan kekuatan seluruh tubuh minimal dua kali per minggu sudah cukup untuk mempertahankan massa otot.

Bagi yang ingin meningkatkan kekuatan, frekuensi bisa ditingkatkan menjadi tiga hingga empat kali per minggu, dengan tetap memperhatikan waktu istirahat.

Menjaga massa otot setelah usia 40 tahun bukan sekadar soal penampilan, tetapi juga investasi kesehatan jangka panjang.

Dengan kombinasi latihan yang tepat, asupan nutrisi seimbang, dan istirahat cukup, proses penurunan massa otot dapat diperlambat sehingga tubuh tetap kuat, stabil, dan aktif di usia lanjut.