Massa Otot Menyusut Setelah Usia 40? Ini Cara Mencegah Sarcopenia Sejak Dini

BOGORTODAY.COM – Penurunan massa otot merupakan proses alami yang mulai terjadi sejak usia 30 tahun dan akan berlangsung lebih cepat setelah memasuki usia 40-an.

Kondisi ini dikenal sebagai sarcopenia, yang dipengaruhi oleh perubahan hormon serta menurunnya kemampuan tubuh dalam membentuk jaringan otot baru seiring bertambahnya usia.

Penurunan massa otot tidak hanya berdampak pada kekuatan fisik, tetapi juga memengaruhi stabilitas sendi, metabolisme, postur tubuh, hingga meningkatkan risiko cedera dan jatuh. Jika tidak diantisipasi, sarcopenia dapat menurunkan kualitas hidup dan membatasi aktivitas sehari-hari.

Meski demikian, kondisi ini dapat diperlambat dengan kebiasaan olahraga yang tepat, teratur, dan sesuai dengan kondisi tubuh.

Mengutip dari Eat This Not That, berikut beberapa kebiasaan yang dapat membantu menjaga kekuatan dan fungsi tubuh setelah usia 40 tahun.

1. Memprioritaskan latihan kekuatan

Latihan kekuatan menjadi fondasi utama dalam menjaga massa otot. Setelah usia 40 tahun, tubuh tetap membutuhkan rangsangan dari latihan beban agar jaringan otot tidak terus menyusut secara alami.

Latihan ini disarankan dilakukan dua hingga tiga kali per minggu dengan fokus pada gerakan kompaun seperti squat, deadlift, row, dan press. Beban latihan perlu ditingkatkan secara bertahap (progressive overload) agar otot terus beradaptasi dan tetap kuat.

2. Memenuhi kebutuhan protein harian

Asupan protein berperan penting dalam proses pemeliharaan dan pembentukan otot, terutama ketika kemampuan tubuh untuk membangun jaringan mulai menurun akibat usia.

Kebutuhan protein dianjurkan berada di kisaran 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan per hari.