Dada vs Paha Ayam: Mana yang Lebih Sehat? Ini Penjelasan Ahli Gizi

BOGORTODAYCOM – Ayam sudah lama menjadi sumber protein favorit di berbagai belahan dunia.

Namun perdebatan klasik tentang mana yang lebih sehat—dada ayam atau paha ayam—masih terus berlangsung hingga kini. Keduanya sama-sama bergizi, tetapi memiliki karakter dan keunggulan yang berbeda.

Secara anatomi, dada ayam berasal dari otot pektoralis di bagian dada, sementara paha ayam merupakan bagian atas kaki yang berada di atas drumstick.

Perbedaan ini juga memengaruhi warna dagingnya: dada ayam termasuk white meat, sedangkan paha ayam merupakan dark meat.

Menurut ahli gizi Bess Berger, pendiri Nutrition by Bess, warna daging ini bukan sekadar soal tampilan.

“Paha ayam memiliki kandungan lemak lebih tinggi karena berasal dari bagian tubuh yang lebih aktif digunakan. Lemak tersebut membuat dagingnya lebih lembut, juicy, dan beraroma lebih kuat,” ujarnya, mengutip Real Simple.

Sebaliknya, dada ayam dikenal sebagai salah satu sumber protein tanpa lemak terbaik. Kandungan proteinnya tinggi, tetapi lemak dan kalorinya jauh lebih rendah.

Perbandingan Gizi: Dada Ayam vs Paha Ayam

Berdasarkan data USDA, berikut perbandingan nutrisi per 100 gram (tanpa kulit dan tanpa tulang):

Dada Ayam

• Kalori: 131
• Protein: 25,6 gram
• Lemak total: 2,2 gram
• Kolesterol: 83 mg

Paha Ayam

• Kalori: 164
• Protein: 21,2 gram
• Lemak total: 9 gram
• Kolesterol: 105 mg

Dari angka tersebut terlihat bahwa dada ayam unggul dalam protein lebih tinggi dan kalori lebih rendah. Namun paha ayam mengandung lebih banyak zat besi dan zinc, dua mineral penting untuk pembentukan darah, fungsi imun, dan kesehatan metabolisme.

Perbedaan di Dapur: Mana yang Lebih Enak Dimasak?

Dalam dunia memasak, paha ayam sering menjadi favorit karena lebih lembut, juicy, dan tidak mudah kering meski dimasak lama. Konsistensinya cocok untuk berbagai hidangan seperti:

• kari,
• sup,
• ayam kecap,
• ayam bakar,
• hingga sajian slow-cook lainnya.

Sebaliknya, dada ayam cenderung lebih mudah kering jika dimasak terlalu lama. Meski begitu, bagian ini sangat fleksibel dan cepat menyerap bumbu. Dada ayam cocok untuk makanan sehat seperti:

• ayam panggang,
• tumisan rendah minyak,
• steak ayam,
• salad ayam,
• hingga sandwic sehat.

Berger menambahkan:

“Kalau ingin potongan ayam rendah lemak dan tinggi protein, pilih dada ayam. Tapi kalau ingin rasa lebih gurih dengan tekstur lembut, paha ayam bisa jadi pilihan.”

Jadi, Mana yang Lebih Sehat?

Jawabannya bergantung pada kebutuhan Anda:

Dada ayam cocok bagi:

• pelaku diet penurunan berat badan,
• orang yang butuh protein tinggi,
• mereka yang ingin mengurangi asupan lemak.

Paha ayam cocok bagi:

• individu yang membutuhkan lebih banyak zat besi dan zinc,
• mereka yang menyukai rasa lebih gurih dan tekstur lembut,
• orang yang butuh makanan yang lebih beraroma dan juicy.

Tidak ada bagian yang harus dihindari sepenuhnya. Bahkan Berger menyarankan untuk mengkombinasikan keduanya agar tubuh mendapatkan variasi gizi yang lebih lengkap.

Baik dada maupun paha ayam dapat menjadi pilihan sehat, tergantung kebutuhan nutrisi dan preferensi rasa.

Yang paling penting adalah cara memasaknya. Metode panggang, kukus, atau rebus jauh lebih sehat dibandingkan menggoreng.

Dengan pengolahan yang tepat, ayam—apa pun bagiannya—dapat menjadi sumber protein berkualitas yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.