7 Jenis Ikan yang Aman Dikonsumsi Penderita Kolesterol Tinggi

BOGORTODAY.COM – Pola makan memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung, terutama bagi orang yang memiliki kolesterol tinggi. Pemilihan sumber protein yang tepat dapat membantu mengontrol kadar kolesterol sekaligus menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Salah satu pilihan sumber protein yang sering direkomendasikan adalah ikan. Kandungan nutrisi ikan dinilai mendukung kesehatan jantung, asalkan dikonsumsi dan diolah dengan cara yang tepat.

Dilansir dari laman Health Center, ahli kardiologi intervensi Rohini Manaktala, D.O menyebutkan bahwa ikan merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik untuk kesehatan jantung.

Kandungan lemak jenuhnya yang relatif rendah menjadikan ikan pilihan yang lebih aman dibandingkan daging merah atau makanan tinggi lemak lainnya.

Apakah Ikan Aman untuk Kolesterol Tinggi?

Pada dasarnya, hampir semua ikan mengandung kolesterol, namun dalam jumlah yang bervariasi. Meski begitu, beberapa jenis ikan justru kaya akan lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular. Gangguan pada sistem kardiovaskular sendiri merupakan salah satu komplikasi utama dari kolesterol tinggi.

Lantas, ikan apa saja yang aman dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi? Berikut daftarnya.

1. Ikan Salmon

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan serta melindungi pembuluh darah. Selain itu, salmon juga mengandung vitamin D dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan sistem imun.

2. Ikan Sarden

Ikan sarden mengandung lemak sehat, protein, serta berbagai vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan jantung. Kandungan omega-3 di dalamnya juga bermanfaat bagi kesehatan otak dan sistem kardiovaskular.

3. Ikan Makerel

Makarel termasuk ikan berlemak sehat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung jika diolah dengan benar. Ikan ini juga kaya vitamin dan mineral seperti vitamin B12, vitamin D, vitamin B6, selenium, fosfor, kalium, dan zat besi.

4. Ikan Bengkalis (Herring)

Ikan herring atau bengkalis merupakan sumber omega-3 yang baik untuk menjaga elastisitas pembuluh darah dan kesehatan jantung. Selain protein berkualitas tinggi, ikan ini juga mengandung kalsium, fosfor, zat besi, vitamin A, dan vitamin D.

5. Ikan Teri

Meski berukuran kecil, ikan teri kaya nutrisi dan rendah lemak jenuh sehingga cocok dikonsumsi penderita kolesterol tinggi. Namun, perlu diwaspadai teri asin olahan karena umumnya tinggi natrium dan purin. Konsumsilah dalam jumlah sedang.

6. Ikan Forel (Trout)

Ikan forel mengandung lemak tak jenuh yang membantu pengendalian kolesterol. Selain itu, ikan ini juga kaya vitamin B yang penting untuk metabolisme energi dan fungsi saraf.

7. Ikan Tuna

Ikan tuna mudah ditemukan dan diolah, serta mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Tuna juga tinggi protein, sekitar 25 gram per 100 gram, yang berperan penting dalam membangun otot dan jaringan tubuh.

Cara Mengolah Ikan yang Lebih Sehat

American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi ikan setidaknya dua porsi per minggu atau sekitar 6 ons, terutama ikan yang kaya asam lemak omega-3.

Namun, manfaat ikan bagi penderita kolesterol tinggi sangat bergantung pada cara pengolahannya.

Menggoreng ikan dengan banyak minyak, tepung, atau mentega justru dapat meningkatkan kadar lemak jenuh. Untuk pilihan yang lebih sehat, sebaiknya ikan diolah dengan cara dipanggang, dikukus, dibakar, atau ditumis menggunakan sedikit minyak nabati.

Lengkapi dengan Pola Makan Seimbang

Selain rutin mengonsumsi ikan, penderita kolesterol tinggi juga disarankan mengurangi asupan lemak jenuh, lemak trans, dan gula rafinasi.

Perbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan yang kaya serat. Serat membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga penyerapannya ke dalam tubuh dapat berkurang.