Kurangi Garam Selama Seminggu, Benarkah Bisa Menurunkan Tekanan Darah? Ini Penjelasan Ilmiahnya

BOGORTODAY.COM – Hipertensi atau tekanan darah tinggi dikenal sebagai silent killer karena sering tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga gagal ginjal.

Kabar baiknya, perubahan sederhana dalam pola makan ternyata dapat membantu mengendalikan tekanan darah, salah satunya dengan mengurangi konsumsi garam.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan natrium, bahkan hanya dalam waktu satu minggu, sudah dapat memberikan dampak positif terhadap tekanan darah. Namun, apakah hasilnya benar-benar signifikan?

Penelitian: Diet Rendah Garam Mampu Menurunkan Tekanan Darah

Sebuah penelitian yang dipublikasikan pada 2023 menemukan bahwa menerapkan pola makan rendah natrium selama satu minggu mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga sekitar 6 mmHg.

Penurunan tersebut dinilai sebanding dengan efek yang dihasilkan oleh salah satu obat antihipertensi yang umum digunakan, yaitu hidroklorotiazid. Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa diet rendah garam tidak dimaksudkan untuk menggantikan obat yang telah diresepkan dokter.

Dalam penelitian tersebut, peserta menjalani pola makan dengan asupan natrium sekitar 500 miligram per hari, jauh lebih rendah dibanding rata-rata konsumsi masyarakat yang mencapai sekitar 3.500 miligram natrium setiap hari.

Menariknya, manfaat penurunan tekanan darah terlihat pada berbagai kelompok peserta, baik yang memiliki tekanan darah normal, penderita hipertensi yang belum menjalani pengobatan, maupun mereka yang sudah mengonsumsi obat penurun tekanan darah.

Mengapa Garam Bisa Memicu Hipertensi?

Garam dapur tersusun dari natrium dan klorida. Kandungan natrium inilah yang berperan besar dalam memengaruhi tekanan darah.

Ketika seseorang mengonsumsi garam dalam jumlah berlebihan, natrium akan menarik lebih banyak cairan ke dalam aliran darah. Akibatnya, volume darah meningkat sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, tekanan darah dapat tetap tinggi dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular.

Berapa Batas Aman Konsumsi Natrium?

Meski sering dikaitkan dengan hipertensi, natrium tetap dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting, seperti menjaga keseimbangan cairan dan membantu kerja saraf serta otot.

Para ahli menyarankan orang dewasa membatasi konsumsi natrium maksimal 2.300 miligram per hari. Namun, untuk menjaga tekanan darah tetap ideal, target yang lebih dianjurkan adalah kurang dari 1.500 miligram per hari, terutama bagi penderita hipertensi.

Cara Mengurangi Asupan Garam dalam Kehidupan Sehari-hari

Menurunkan konsumsi garam tidak harus dilakukan secara ekstrem. Beberapa langkah sederhana berikut dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil:

• Perbanyak konsumsi makanan segar seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan sumber protein rendah lemak.
• Kurangi makanan olahan, makanan instan, serta makanan cepat saji yang umumnya mengandung natrium tinggi.
• Biasakan membaca label informasi gizi sebelum membeli produk makanan, lalu pilih yang rendah natrium.
• Gunakan rempah-rempah alami, bawang, lada, jahe, atau perasan jeruk nipis sebagai pengganti garam untuk menambah cita rasa masakan.

Konsistensi Menjadi Kunci

Mengurangi garam selama satu minggu memang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, manfaat tersebut tidak akan bertahan lama jika setelahnya kembali mengonsumsi garam dalam jumlah berlebihan.

Karena itu, menjaga pola makan rendah natrium secara konsisten menjadi langkah penting dalam mengendalikan hipertensi sekaligus mengurangi risiko komplikasi serius di masa depan. Bagi penderita tekanan darah tinggi, perubahan pola makan sebaiknya tetap dilakukan bersamaan dengan anjuran dokter dan pengobatan yang sedang dijalani.