5 Kebiasaan Penyebab Ngorok Saat Tidur yang Perlu Dihindari

BOGORTODAY.COM – Mendengkur atau ngorok sering dianggap sebagai hal yang biasa terjadi saat tidur. Padahal, kebiasaan ini tidak selalu bisa dianggap sepele. Selain mengganggu pasangan atau orang di sekitar, ngorok juga dapat menjadi tanda adanya gangguan pada saluran pernapasan yang memengaruhi kualitas tidur.

Pada dasarnya, dengkuran muncul ketika aliran udara yang melewati hidung atau tenggorokan mengalami hambatan. Kondisi tersebut membuat jaringan lunak di saluran napas bergetar sehingga menghasilkan suara khas saat tidur.

Selain dipengaruhi faktor anatomi dan kondisi medis tertentu, sejumlah kebiasaan sehari-hari ternyata juga dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami ngorok.

Kebiasaan yang Bisa Memicu Ngorok

Berikut beberapa kebiasaan yang diketahui dapat membuat dengkuran lebih sering muncul saat tidur.

1. Tidur dengan Posisi Telentang

Berbaring telentang dapat menyebabkan lidah dan jaringan lunak di bagian belakang tenggorokan turun ke arah saluran napas. Akibatnya, ruang untuk keluar-masuk udara menjadi lebih sempit sehingga dengkuran lebih mudah terjadi.

Jika sering ngorok saat tidur, cobalah mengubah posisi tidur menjadi menyamping. Cara sederhana ini dapat membantu menjaga saluran napas tetap terbuka.

2. Minum Alkohol Sebelum Tidur

Mengonsumsi minuman beralkohol beberapa jam sebelum tidur dapat membuat otot-otot di tenggorokan menjadi terlalu rileks.

Ketika otot kehilangan kekencangannya, saluran napas lebih mudah menyempit sehingga udara yang mengalir menimbulkan getaran dan suara dengkuran. Mengurangi atau menghindari alkohol menjelang waktu tidur dapat membantu menurunkan risikonya.

3. Kurang Istirahat

Kebiasaan begadang atau kurang tidur juga dapat memperburuk masalah ngorok.

Saat tubuh mengalami kelelahan, otot-otot di saluran napas cenderung lebih rileks dibandingkan kondisi normal. Akibatnya, hambatan aliran udara menjadi lebih mudah terjadi.

Menerapkan jadwal tidur yang teratur dan memenuhi kebutuhan tidur setiap malam dapat membantu mengurangi dengkuran.

4. Berat Badan Berlebih

Kelebihan berat badan, terutama jika lemak menumpuk di sekitar leher, dapat memberi tekanan pada saluran pernapasan.

Tekanan tersebut membuat ruang udara menjadi lebih sempit sehingga risiko mendengkur meningkat. Menjaga berat badan ideal melalui pola makan bergizi dan olahraga rutin menjadi salah satu cara efektif untuk mengurangi risiko ini.

5. Mengabaikan Hidung Tersumbat

Hidung yang tersumbat akibat flu, alergi, atau infeksi membuat seseorang lebih sering bernapas melalui mulut saat tidur.

Perubahan pola napas ini dapat meningkatkan kemungkinan munculnya dengkuran. Karena itu, penting untuk mengatasi penyebab hidung tersumbat agar saluran napas kembali lancar.

Kondisi Medis yang Juga Menyebabkan Ngorok

Selain kebiasaan sehari-hari, beberapa masalah kesehatan juga dapat menjadi penyebab dengkuran.

Salah satunya adalah obesitas, yang menyebabkan penumpukan jaringan lemak di sekitar leher sehingga saluran napas menjadi lebih sempit.

Ngorok juga dapat berkaitan dengan obstructive sleep apnea (OSA) atau sleep apnea obstruktif, yaitu gangguan tidur yang ditandai dengan berhentinya napas selama beberapa detik secara berulang saat tidur. Kondisi ini memerlukan penanganan medis karena dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga stroke.

Kapan Ngorok Harus Diperiksakan ke Dokter?

Mendengkur sesekali umumnya tidak berbahaya. Namun, Anda sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter apabila mengalami kondisi berikut:

• Ngorok hampir setiap malam.
• Suara dengkuran sangat keras.
• Napas berhenti sesaat ketika tidur.
• Terbangun karena tersedak atau sulit bernapas.
• Merasa sangat mengantuk pada siang hari meski sudah tidur cukup.

Pemeriksaan sejak dini dapat membantu mengetahui apakah dengkuran disebabkan oleh kebiasaan tertentu atau berkaitan dengan gangguan kesehatan yang lebih serius.

Cara Mengurangi Risiko Ngorok

Untuk membantu mengurangi kebiasaan mendengkur, beberapa langkah berikut dapat diterapkan:

• Tidur dengan posisi menyamping.
• Menjaga berat badan tetap ideal.
• Menghindari konsumsi alkohol sebelum tidur.
• Tidur cukup setiap malam.
• Mengobati alergi atau hidung tersumbat agar saluran napas tetap lega.

Dengan menerapkan kebiasaan hidup yang lebih sehat, risiko ngorok dapat berkurang sekaligus meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.