BOGOR-TODAY.COM – Kalsium adalah mineral penting yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang serta gigi. Kalsium bisa didapat dari beberapa jenis makanan, seperti susu dan produk olahannya, sayuran hijau, sarden, serta salmon. Hal itu dilansir dari aladokter.
Bagi kebanyakan orang dewasa, dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium per hari, meskipun kelompok tertentu membutuhkan jumlah yang lebih tinggi, termasuk remaja, wanita pascamenopause, dan orang dewasa.
Berikut makanan tinggi kalsium yang bisa anda konsumsi.
- Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau sangat sehat, dan banyak di antaranya yang tinggi kalsium, termasuk collard greens, bayam, dan kangkung.
Misalnya, 1 cangkir (190 gram) sawi hijau yang dimasak memiliki 268 mg kalsium, atau sekitar 21% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari. Perhatikan bahwa beberapa varietas, seperti bayam, kaya akan oksalat, yang merupakan senyawa alami yang mengikat kalsium dan mengganggu penyerapannya
Oleh karena itu, meskipun bayam kaya akan kalsium, bayam tidak diserap sebaik sayuran kaya kalsium lainnya yang rendah oksalat, seperti kangkung dan sawi.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung tinggi serat, protein, dan zat gizi mikro, termasuk zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.
Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang cukup, termasuk kecipir, yang memasok 244 mg, atau 19 persen, dalam satu cangkir matang (172 gram).
Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan 1 cangkir (179 gram) kacang putih matang menyediakan 12 persen kebutuhan harian. Varietas kacang dan lentil lainnya memiliki lebih sedikit, berkisar antara 3-4 persen dari kebutuhan harian per cangkir (175 gram).
Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk yang tertinggi kalsium.Hanya 1 ons (28 gram) almond, atau sekitar 23 kacang, memberikan 6 persen kebutuhan harian.
- Ubi
Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya akan potasium serta vitamin A dan C. Ubi jalar secara alami rendah lemak dan kalori. Mereka populer sebagai lauk di beberapa bagian dunia.
- Susu kedelai
Mengutip Medical News Today, secangkir susu kedelai yang diperkaya mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan susu sapi.
Penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat. Susu kedelai juga kaya akan vitamin D, dan mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan susu murni dengan laktosa.
- Keju
Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki kandungan kalsium paling banyak, dengan 242 mg – atau 19 persen dari kebutuhan gizi – per ons (28 gram).
Keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit.Misalnya, 1 ons (28 gram) Brie hanya menghasilkan 52 mg, atau 4 persen dari kebutuhan gizi.
Tubuh Anda menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada yang berasal dari sumber nabati
- Yogurt
Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.
Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 23 persen kebutuhan gizi untuk kalsium, serta dosis fosfor, kalium, dan vitamin B2 dan B12.
Yoghurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kalsiumnya, dengan 34 persen dalam 1 cangkir (245 gram).
Di sisi lain, meskipun yogurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein ekstra dalam makanan Anda, yogurt ini memberikan lebih sedikit kalsium daripada yogurt biasa.
- Edamame
Mengutip Healthline, kacang edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polong.
Satu cangkir (155 gram)edamame yang dimasak mengandung 8 persen kebutuhan harian kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semuafolat harian
Anda dalam satu porsi.Edamame juga bagus jadi makanan tinggi kalsium.
- Kale
Hanya 2 cangkir kangkung cincang mentah menyediakan sekitar 180 mg kalsium. Kale juga rendah kalori, dengan setiap 100 gramnya hanya mengandung 35 kalori.
- Okra
Satu cangkir okra mentah mengandung 82 mg dari kalsium. Okra juga sumber penting protein, serat, zat besi, dan seng selain sebagai makanan tinggi kalsium.
- Brokoli
Satu cangkir brokoli beku memiliki 87 mg kalsium.
Bagi Halaman
