Sering Begadang? Ini Dia Cara Perbaiki Jam Tidur

Orang yang suka begadang juga memiliki kadar lemak tubuh visceral yang lebih tinggi di daerah perut, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Dokter spesialis kesehatan tidur menyarankan beberapa teknik untuk tukang begadang dalam mengubah jam biologis tubuh. Berikut cara perbaiki jam tidur.

1. Gelapkan ruangan di malam hari

Sisi lain dari pengaturan ulang sirkadian adalah mematikan lampu jauh lebih awal di malam hari, terutama cahaya biru dari perangkat elektronik.
Benar, itu berarti mematikan ponsel, laptop, perangkat game, dan TV Anda jauh lebih awal dari yang biasanya Anda lakukan.

2. Jangan gunakan obat tidur

Mengubah jam biologis tubuh bukan berarti membius tubuh menjadi tidur. Jika cahaya tidak bekerja dengan maksimal, Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin sekitar tiga jam sebelum tidur, dan tidak dikonsumsi terlalu banyak.

Perlu diingat bahwa Anda harus berada dalam ruangan yang gelap saat mengonsumsi suplemen ini karena cahaya biru pada elektronik akan menekan melatonin endogen Anda.

3. Biarkan cahaya pagi masuk ke ruangan

Perubahan pertama dan terpenting adalah mengontrol waktu dan jenis cahaya yang Anda lihat setiap pagi.

Cahaya di pagi hari mengubah osilasi gen jam sirkadian Anda di tingkat seluler dan molekuler. Dengan melihat cahaya di pagi hari, Anda juga melatih semua ritme, baik itu tidur, tekanan darah, detak jantung, atau ritme kortisol menjadi lebih awal.

4. Makan dan olahraga lebih awal

Tukang begadang biasanya lebih suka makan di larut malam. Hal ini telah terbukti terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas yang lebih tinggi. Pakar kesehatan menganjurkan untuk berhenti makan dalam waktu tiga jam sebelum tidur.