Pentingnya Menjaga Kesehatan Tulang Sejak Usia Muda

BOGORTODAY.COM – Banyak orang baru menyadari pentingnya kesehatan tulang ketika usia mulai menua. Padahal, fondasi tulang yang kuat justru dibangun sejak muda.

Tulang bukan hanya berfungsi sebagai penopang tubuh, tetapi juga melindungi organ, menjadi tempat menempel otot, serta menyimpan kalsium. Sayangnya, tulang tidak selamanya kokoh.

Proses Alami Penuaan Tulang

Melansir Mayo Clinic, tulang mengalami proses alami yang disebut remodeling, yaitu pembentukan tulang baru dan penguraian tulang lama. Pada usia muda, pembentukan tulang lebih cepat dibandingkan penguraiannya.

Namun, setelah melewati usia 30 tahun, proses ini mulai berbalik: tulang lama lebih cepat terkikis daripada terbentuknya tulang baru. Inilah yang menjadikan osteoporosis sebagai ancaman nyata.

Osteoporosis membuat tulang rapuh dan mudah patah. Risiko seseorang terkena kondisi ini sangat bergantung pada seberapa besar massa tulang puncak (peak bone mass) yang dibangun sejak muda, serta seberapa cepat tulang kehilangan massa setelah itu.

Masalah Osteoporosis di Indonesia

Indonesia telah cukup lama menghadapi masalah tulang rapuh. Data Kementerian Kesehatan pada 2007 mencatat prevalensi osteoporosis sebesar 32,3 persen pada perempuan dan 28,8 persen pada laki-laki. Angka ini diperkirakan meningkat seiring bertambahnya usia harapan hidup masyarakat.

Hal yang paling mengkhawatirkan, rata-rata konsumsi kalsium masyarakat Indonesia hanya sekitar 254 mg/hari, jauh di bawah kebutuhan orang dewasa yang mencapai 1.000–1.200 mg/hari.

Akibatnya, tubuh “meminjam” kalsium dari tulang untuk kebutuhan fisiologis lain, sehingga massa tulang terkikis dan strukturnya melemah.

Tantangan Gaya Hidup Generasi Muda

Fenomena ini semakin relevan di tengah gaya hidup generasi aktif saat ini. Komunitas olahraga, rutinitas gym, hingga maraton memang menunjukkan meningkatnya kesadaran akan kesehatan fisik. Namun, gaya hidup aktif saja tidak cukup tanpa dukungan nutrisi yang tepat.

Sejumlah studi menemukan banyak pekerja profesional di perkotaan belum mencukupi kebutuhan nutrisi harian mereka.

Sebuah survei klinis di Jakarta Barat mengungkap lebih dari 60 persen dewasa muda mengalami defisiensi vitamin D.

Menurut Eugenia Dessyana, Senior Brand Manager Entrasol, kesadaran nutrisi preventif sering kali muncul terlambat.

“Aktivitas fisik bukan lagi sekadar hobi, tapi kebutuhan untuk menjaga kualitas hidup. Namun, kesadaran akan pentingnya nutrisi preventif sering terlambat muncul, padahal dampaknya sangat besar bagi kesehatan jangka panjang,” ujarnya dalam keterangan tertulis, Minggu (14/9/2025).

Langkah Praktis Menjaga Tulang Sejak Dini

Agar tulang tetap sehat dan kuat hingga tua, beberapa langkah sederhana dapat dilakukan sejak muda:

1. Penuhi kebutuhan kalsium harian
   Konsumsi susu, produk olahan susu, ikan bertulang lunak (sarden, salmon kalengan), serta sayuran hijau seperti kale dan sawi.
2. Cukupi vitamin D
   Dapatkan dari sinar matahari pagi, ikan berlemak (tuna, salmon, makarel), telur, serta makanan fortifikasi seperti susu atau sereal.
3. Aktif bergerak
   Lakukan olahraga weight-bearing seperti jalan cepat, jogging, menari, atau tenis untuk memperkuat tulang.
4. Batasi rokok dan alkohol
   Kedua kebiasaan ini mempercepat pengeroposan tulang. Kurangi secara bertahap dan cari bantuan medis bila perlu.
5. Waspadai penggunaan obat jangka panjang
   Beberapa obat dapat memengaruhi kepadatan tulang. Konsultasikan dengan dokter mengenai alternatif pencegahan.

Membangun tulang yang kuat adalah investasi jangka panjang. Semakin cepat langkah pencegahan dilakukan sejak muda, semakin kecil risiko tulang rapuh di masa tua.