5 Cara Efektif Menurunkan Kadar Gula pada Nasi Putih

BOGORTODAY.COM – Nasi putih merupakan makanan pokok yang sulit ditinggalkan bagi kebanyakan orang Indonesia. Rasanya belum lengkap kalau belum makan nasi.

Namun, di balik kenikmatannya, nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti dapat membuat kadar gula darah melonjak dengan cepat.

Bagi penderita diabetes, hal ini tentu perlu diwaspadai. Sebab, konsumsi nasi putih berlebihan bisa memperburuk kadar gula dalam tubuh. Sebagai alternatif, beberapa orang memilih karbohidrat lain seperti kentang atau nasi merah.

Tapi, sebenarnya kamu tetap bisa menikmati nasi putih — asal tahu cara menurunkan kadar gulanya terlebih dahulu.

Berikut beberapa cara sederhana namun efektif untuk menurunkan kadar gula pada nasi putih, seperti dirangkum dari berbagai sumber:

1. Rendam Beras Sebelum Dimasak

Salah satu cara paling mudah untuk menurunkan kadar gula nasi putih adalah dengan merendam beras sebelum dimasak.

Menurut Indian Express, merendam beras selama beberapa jam dapat mengaktifkan proses pemecahan enzimatik pada pati di dalam beras.

Proses ini membantu mengubah karbohidrat kompleks menjadi bentuk yang lebih sederhana, sehingga indeks glikemik nasi menurun. Selain lebih mudah dicerna, nasi juga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

2. Dinginkan Nasi Setelah Dimasak

Setelah nasi matang, biarkan nasi mendingin terlebih dahulu sebelum dimakan.
Riset dari Business Insider menunjukkan bahwa nasi yang sudah didinginkan selama 24 jam di kulkas, lalu dipanaskan kembali, memiliki kadar gula lebih rendah dibanding nasi hangat.

Penelitian di Poznan University of Medical Sciences pada pasien diabetes tipe 1 menemukan bahwa nasi dingin membuat kadar gula darah meningkat lebih lambat setelah makan.

Hal ini karena proses pendinginan membentuk resistant starch, yaitu pati resisten yang tidak mudah diserap tubuh menjadi gula.

3. Padukan dengan Protein dan Serat

Menurut ahli gizi Bhuvan Rastogi dari Hindustan Times, mengkonsumsi nasi bersama protein dan serat dapat menstabilkan kadar gula darah.

Protein dan serat memperlambat proses pencernaan karbohidrat, sehingga tubuh tidak mengalami lonjakan gula secara tiba-tiba.

Kamu bisa menambahkan lauk seperti ayam, ikan, tahu, tempe, atau sayuran berserat tinggi saat makan nasi agar lebih seimbang.

4. Masak Nasi dengan Minyak Kelapa

Menambahkan sedikit minyak kelapa saat memasak nasi ternyata juga bisa membantu menurunkan kadar gula nasi putih.

Minyak kelapa mengubah struktur pati dalam nasi sehingga proses pencernaan gula menjadi lebih lambat.

Caranya mudah: tambahkan 1 sendok teh minyak kelapa untuk setiap 100 gram beras saat memasak. Setelah matang, simpan nasi di dalam kulkas selama 12 jam sebelum disantap. Selain lebih sehat, aroma dan rasa nasi pun jadi lebih gurih.

5. Campur Nasi dengan Kacang-Kacangan

Cara lain untuk mengontrol kadar gula nasi putih adalah dengan mengkombinasikan nasi dengan kacang-kacangan seperti lentil merah, kacang merah, atau kacang Arab (chickpeas).

Kacang-kacangan kaya serat dan protein yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat. Selain menjaga kadar gula, cara ini juga baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.

Menurunkan kadar gula pada nasi putih bukan hal yang sulit. Dengan beberapa langkah sederhana — seperti merendam beras, mendinginkan nasi, atau menambahkan bahan bergizi lain — kamu tetap bisa menikmati sepiring nasi putih tanpa khawatir kadar gula darah melonjak tajam.

Makan nasi tetap boleh, asal bijak dan seimbang.