5 Ikan Sumber Kalsium untuk Tulang Kuat, Alternatif Sehat Selain Susu

BOGORTODAY.COM – Susu memang dikenal sebagai salah satu sumber kalsium terbaik, tetapi bukan satu-satunya.

Ikan dan berbagai jenis makanan laut ternyata juga kaya kalsium dan dapat membantu menjaga kekuatan tulang.

Mengonsumsi ikan sebagai sumber kalsium tidak hanya menyehatkan, tetapi juga memberikan variasi menu yang lezat dan bergizi.

Kalsium berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang, mencegah osteoporosis, serta mendukung fungsi tubuh lainnya.

Bagi anak-anak, kalsium sangat dibutuhkan untuk pembentukan tulang yang kuat dan optimal. Sementara pada orang dewasa, kecukupan kalsium membantu menjaga tulang tetap sehat hingga usia lanjut.

Mengutip National Institutes of Health (NIH), kebutuhan kalsium harian berbeda pada tiap orang.
• Laki-laki dewasa hingga jelang lansia: sekitar 1.000 mg per hari
• Perempuan dewasa hingga lansia awal: sekitar 1.200 mg per hari

Berikut beberapa pilihan ikan yang menjadi sumber kalsium sekaligus mendukung kesehatan tulang.

1. Salmon

Salmon terkenal dengan kandungan protein dan omega-3 yang tinggi. Namun banyak yang belum tahu bahwa salmon, terutama salmon kalengan yang diolah bersama tulangnya, juga merupakan sumber kalsium yang baik.

• Dalam satu kaleng salmon (≈83 gram), terdapat sekitar 19% dari kebutuhan kalsium harian.
• Omega-3 dalam salmon membantu menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak.

Kalsium dari salmon kalengan mudah diserap tubuh karena tulangnya telah lunak dan dapat dikonsumsi.

2. Sarden

Sarden kalengan juga menjadi sumber kalsium tinggi yang praktis dan mudah diolah.

• Satu kaleng sarden (≈92 gram) dapat memenuhi hingga 27% kebutuhan kalsium harian.
• Sarden kaya selenium, mineral penting untuk membantu menangkal radikal bebas.

Kombinasi kalsium dan vitamin D alami dalam sarden membuat penyerapan kalsium semakin optimal untuk menjaga kepadatan tulang.

3. Teri

Teri adalah salah satu ikan kecil dengan kandungan kalsium sangat tinggi karena dikonsumsi beserta tulangnya.

• Dalam 3 ons (±85 gram) teri, terkandung sekitar 180 mg kalsium.
• Teri juga kaya protein, omega-3, zat besi, magnesium, serta vitamin B.

Namun menurut Very Well Health, kadar natrium pada teri cukup tinggi. Karena itu, penderita hipertensi atau yang perlu membatasi garam sebaiknya mengonsumsinya dengan hati-hati.

4. Makerel

Makerel, terutama versi kaleng dengan tulang, merupakan sumber kalsium yang sangat baik.

• Makerel segar 100 g: sekitar 15 mg kalsium
• Makerel kalengan dengan tulang: dapat menyediakan hingga 870 mg kalsium per kaleng

Selain kalsium, makerel diperkaya omega-3, vitamin D, magnesium, dan selenium yang sangat bermanfaat untuk tulang dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Catatan penting: King mackerel memiliki kandungan merkuri tinggi, sehingga ibu hamil disarankan membatasi konsumsinya.

5. Forel Pelangi (Rainbow Trout)

Ikan forel pelangi dikenal rendah kontaminan dan kaya nutrisi.

• Dalam 100 g forel terdapat sekitar 55 mg kalsium.
• Konsumsi forel juga memberikan protein berkualitas tinggi, omega-3, fosfor, magnesium, dan vitamin D.

Kandungan lemak jenuh yang rendah menjadikan forel pilihan sehat untuk menjaga kesehatan tulang sekaligus kesehatan jantung.

Memenuhi kebutuhan kalsium harian sangat penting untuk menjaga tulang tetap kuat dan mencegah osteoporosis, terutama seiring bertambahnya usia.

Jika Anda ingin variasi selain susu, berbagai jenis ikan di atas dapat menjadi pilihan lezat, praktis, dan bernutrisi tinggi.

Menambahkan ikan kaya kalsium ke dalam menu harian adalah langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan tulang jangka panjang.