Tak Hanya Pepaya, Ini Deretan Makanan yang Ampuh Atasi Sembelit dan Kembung

BOGORTODAY.COM – Pepaya kerap menjadi pilihan utama saat seseorang mengalami susah buang air besar (BAB). Namun, ternyata bukan hanya pepaya yang mampu melancarkan pencernaan.

Ada banyak jenis makanan lain yang dinilai lebih efektif dalam mengatasi sembelit sekaligus perut kembung.

Saat mengalami sembelit, tubuh membutuhkan asupan serat yang cukup. Serat berperan penting dalam memperbesar volume feses, melunakkannya, serta mempercepat pergerakan usus.

Oleh karena itu, makanan tinggi serat—baik serat larut maupun tidak larut—menjadi kunci utama menjaga sistem pencernaan tetap sehat.

Berikut sejumlah makanan yang terbukti membantu melancarkan buang air besar:

1. Buah beri

Berbagai jenis beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan cranberry kaya akan serat larut dan tidak larut.

Serat larut membantu membentuk gel yang melunakkan feses, sementara serat tidak larut membantu mempercepat pergerakan makanan di usus. Kombinasi ini efektif meredakan sembelit dan perut kembung.

2. Plum

Buah plum, terutama dalam bentuk kering (prune), dikenal sebagai pencahar alami. Enam buah plum kering mengandung sekitar 4 gram serat.

Selain itu, plum mengandung sorbitol, senyawa yang membantu menarik air ke dalam usus sehingga feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan.

3. Sayuran

Sayuran merupakan sumber serat alami yang sangat baik untuk pencernaan. Konsumsi sayur dapat mencegah feses mengeras dan membantu memperlancar pergerakan usus.

Beberapa jenis sayuran tinggi serat antara lain brokoli, kembang kol, wortel, bayam, bit, terong, dan labu.

Untuk hasil optimal, sayuran bisa dikonsumsi mentah atau diolah dengan cara dikukus, direbus sebentar, atau ditumis ringan.

4. Beras merah

Beras merah mengandung serat lebih tinggi dibandingkan beras putih sehingga lebih baik dalam membantu melancarkan BAB.

Teksturnya yang lebih kasar juga membantu kerja usus. Jika belum terbiasa, beras merah bisa dicampur dengan beras putih untuk menyesuaikan rasa dan tekstur.

5. Oatmeal

Oatmeal dikenal baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga bermanfaat bagi sistem pencernaan. Kandungan serat larutnya membantu menjaga konsistensi feses serta mendukung pergerakan usus yang lebih teratur. Selain itu, oatmeal mengandung vitamin dan mineral yang menunjang kesehatan saluran cerna.

6. Kacang walnut

Walnut termasuk jenis kacang yang tinggi serat dan kaya asam lemak omega-3. Kandungan ini membantu melumasi saluran pencernaan sehingga proses buang air besar menjadi lebih lancar. Selain itu, walnut juga baik untuk kesehatan jantung dan otak.

7. Biji chia

Chia seed dikenal sebagai salah satu superfood dengan kandungan serat yang sangat tinggi. Saat direndam, biji chia akan membentuk gel yang membantu melunakkan feses dan memperlancar pergerakan usus. Biji chia mudah ditambahkan ke berbagai menu seperti smoothie, yogurt, oatmeal, atau salad.

Mengatasi sembelit tidak cukup hanya mengandalkan satu jenis makanan. Pastikan juga tubuh tercukupi cairan, rutin bergerak, dan menghindari kebiasaan menahan buang air besar.

Dengan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat, sistem pencernaan akan bekerja lebih optimal dan nyaman setiap hari.