Jangan Salah Pilih Menu, Ini Deretan Sarapan yang Bikin Badan Lemas Jelang Siang

BOGORTODAY.COM – Sepadat apa pun aktivitas Anda, sebaiknya jangan melewatkan sarapan. Namun, sarapan juga tidak boleh asal pilih menu. Alih-alih memberi energi, beberapa jenis makanan justru bisa membuat tubuh cepat lesu sebelum waktu makan siang tiba.

Sarapan memegang peranan penting dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Menu sarapan ideal seharusnya mengandung protein, serat, dan lemak sehat dalam komposisi seimbang.

Protein membantu menjaga rasa kenyang sekaligus menjadi bahan bakar bagi otak tanpa memicu lonjakan gula darah. Serat berperan memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sementara lemak sehat memberikan energi yang dilepas secara stabil.

“Usahakan makan dalam satu hingga dua jam setelah bangun tidur untuk mendukung metabolisme dan tingkat energi sepanjang hari,” ujar ahli diet Jordan Hill, dikutip dari Real Simple.

Namun, sejumlah menu sarapan justru disarankan untuk dihindari karena dapat memicu lonjakan gula darah yang diikuti penurunan energi drastis. Berikut daftarnya.

1. Smoothie tanpa komposisi tepat

Smoothie memang terlihat sehat, tetapi tanpa kombinasi nutrisi yang lengkap, minuman ini hanya memberi rasa kenyang sesaat.

“Saya sarankan memasukkan buah, sayur, kacang-kacangan atau biji-bijian, serta sumber protein seperti bubuk protein, tahu, atau susu,” jelas ahli diet pengobatan fungsional Kaytee Hadley.

2. Yogurt berperisa

Yogurt berperisa sering mengandung gula tambahan yang cukup tinggi. Konsumsi gula berlebih saat sarapan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti rasa lelah di pertengahan pagi.

Sebagai alternatif, pilih yogurt tawar dan tambahkan biji chia, buah beri, atau sedikit selai kacang.

3. Kopi dengan krimer

Mengganti gula dengan krimer bukan berarti lebih sehat. Banyak krimer mengandung gula tersembunyi yang bisa memicu naik-turun kadar gula darah, membuat tubuh cepat lemas.

4. Pancake

Pancake umumnya dibuat dari tepung terigu putih dan disiram sirup manis. Menu ini tinggi gula, rendah protein, dan minim serat.

Akibatnya, kadar gula darah melonjak cepat lalu turun drastis, memicu rasa lelah, mudah marah, dan keinginan ngemil.

5. Oatmeal instan

Oatmeal dikenal sebagai makanan sehat, tetapi oatmeal instan sering mengandung gula tambahan dan rendah protein. Energi yang dihasilkan hanya bertahan singkat, sehingga rasa lapar muncul kembali dalam 1–2 jam.

6. Roti putih

Roti putih cepat terurai menjadi gula dan hampir tidak mengandung serat.

“Idealnya, sebagian besar makanan berbasis biji-bijian yang dikonsumsi adalah biji-bijian utuh,” kata Amy Davis, konsultan gizi.

7. Sereal sarapan bergula

Banyak sereal sarapan instan rendah protein dan serat, namun tinggi gula tambahan. Energi yang dihasilkan bersifat sementara dan cepat diikuti rasa lemas.

8. Donat dan pastry

Menu sarapan berupa kopi dan donat, croissant, atau muffin memang menggoda. Namun, makanan ini mengandung tepung olahan, gula, serta lemak jenuh tinggi.

“Gula dan lemak jenuh dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh dan membuat seseorang merasa lesu,” jelas Hill.

9. Sosis

Daging olahan seperti sosis dan bacon mengandung banyak natrium dan lemak jenuh. Lemak tinggi dapat memperlambat pencernaan, sedangkan natrium berlebih bisa menyebabkan kembung dan berdampak pada tekanan darah.

“Natrium dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan retensi cairan dan membuat tubuh terasa tidak nyaman,” tambah Hill.

Pilih Sarapan yang Tepat

Agar tetap bertenaga hingga siang hari, pilih menu sarapan dengan karbohidrat kompleks, protein cukup, serat, dan lemak sehat. Dengan begitu, energi dilepas secara stabil dan tubuh tetap fokus menjalani aktivitas sepanjang pagi.