Kebiasaan Sepele yang Bisa Picu Diabetes, Jangan Dianggap Remeh

BOGORTODAY.COM – Kesehatan metabolik, terutama kadar gula darah, sangat dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari.

Tanpa disadari, pola hidup tertentu yang terlihat sepele justru dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dalam jangka panjang.

Selain faktor usia dan genetik, gaya hidup memiliki peran besar dalam menentukan kesehatan tubuh.

Beberapa kebiasaan berikut perlu diwaspadai karena berpotensi meningkatkan risiko diabetes jika dilakukan terus-menerus.

1. Melewatkan Sarapan

Manfaat sarapan memang kerap diperdebatkan, namun sejumlah penelitian menunjukkan pentingnya makan pagi bagi kesehatan metabolik. Studi yang dipublikasikan dalam The Journal of Nutrition menyebutkan bahwa orang yang sering melewatkan sarapan memiliki risiko diabetes lebih tinggi dibandingkan mereka yang rutin makan pagi.

Menurut Melinda Maryniuk, ahli gizi di Boston, melewatkan sarapan dapat membuat seseorang makan berlebihan di waktu berikutnya. Hal ini terjadi karena tubuh merasa “menghemat” kalori di pagi hari, sehingga porsi makan cenderung membesar di siang atau malam hari.

Sarapan yang baik sebaiknya mengombinasikan protein, lemak sehat, dan karbohidrat tinggi serat, seperti roti gandum dengan telur, smoothie yogurt, atau alpukat.

2. Duduk Terlalu Lama Tanpa Bergerak

Banyak orang menyadari pentingnya olahraga, tetapi kerap mengabaikan dampak buruk duduk terlalu lama. Penelitian dalam jurnal Diabetes Care yang melibatkan lebih dari 475.000 orang menemukan bahwa mengganti 30 menit waktu duduk dengan aktivitas fisik setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 6 hingga 31 persen.

Kebiasaan ini bisa diatasi dengan langkah sederhana, seperti berdiri dan meregangkan tubuh saat menonton televisi, berjalan sambil menerima panggilan telepon, atau memasang pengingat untuk berdiri setiap 30 menit.

3. Kurang Tidur

Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga mengganggu keseimbangan hormon dan regulasi gula darah. Studi menunjukkan bahwa orang dengan gangguan tidur lebih sering mengalami kadar gula darah tinggi dibandingkan mereka yang tidur cukup dan berkualitas.

Saat tubuh kekurangan tidur, hormon stres seperti kortisol meningkat, yang dapat memicu lonjakan gula darah. Selain itu, kurang tidur juga meningkatkan rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan manis atau tinggi karbohidrat, sehingga memperbesar risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

4. Merokok

Merokok merupakan faktor risiko yang sering diabaikan dalam kaitannya dengan diabetes. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), perokok memiliki risiko 30 hingga 40 persen lebih tinggi terkena diabetes dibandingkan non-perokok.

Merokok telah berkontribusi pada jutaan kasus diabetes di seluruh dunia. Untuk berhenti merokok, dokter dapat menyarankan terapi pengganti nikotin, seperti permen karet atau permen hisap, serta obat-obatan tertentu yang membantu menghentikan kebiasaan merokok.

5. Mengonsumsi Makanan Olahan

Makanan olahan seperti sereal manis, daging olahan, camilan kemasan, dan makanan cepat saji berkaitan erat dengan peningkatan risiko diabetes. Setiap peningkatan 10 persen konsumsi makanan olahan dikaitkan dengan kenaikan risiko diabetes sebesar 15 persen.

Jenis makanan ini umumnya tinggi kalori, rendah serat, dan kurang memberikan rasa kenyang. Akibatnya, seseorang cenderung makan berlebihan dan mengalami kenaikan berat badan, yang berujung pada resistensi insulin.

6. Kurangnya Interaksi Sosial

Tidak hanya faktor fisik, kondisi psikososial juga berpengaruh terhadap risiko diabetes. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Diabetologia menemukan bahwa orang yang merasa sangat kesepian memiliki risiko dua kali lipat terkena diabetes tipe 2.

Para peneliti menekankan bahwa kualitas hubungan sosial lebih penting daripada jumlahnya. Menjalin hubungan yang sehat dan suportif dengan orang-orang terdekat dapat membantu menurunkan risiko diabetes sekaligus meningkatkan kesehatan mental.

Kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari ternyata memiliki dampak besar bagi kesehatan jangka panjang. Dengan mulai memperbaiki pola hidup, menjaga aktivitas fisik, kualitas tidur, pola makan, dan hubungan sosial, risiko diabetes tipe 2 dapat ditekan sejak dini.