7 Cara Tidur Tidak Ngorok agar Istirahat Lebih Nyenyak dan Berkualitas

BOGORTODAY.COM – Cara tidur tidak ngorok sering dicari banyak orang, terutama mereka yang mendapati keluhan mendengkur semakin sering terjadi saat malam hari.

Ngorok atau mendengkur adalah kondisi ketika seseorang mengeluarkan suara saat tidur akibat aliran udara yang terhambat di saluran napas.

Meski kerap dianggap sepele, dengkuran dapat mengganggu pasangan tidur dan menurunkan kualitas istirahat orang di sekitar.

Secara medis, ngorok terjadi akibat penyempitan pada hidung, mulut, atau tenggorokan. Penyempitan ini membuat jaringan lunak di area tersebut bergetar ketika udara keluar masuk selama tidur. Akibatnya, suara dengkuran pun muncul.

Tak jarang, orang yang mendengkur bangun tidur dengan tenggorokan kering, tubuh terasa lelah, bahkan pusing meski durasi tidur terbilang cukup. Dalam dunia medis, kebiasaan ngorok juga kerap dikaitkan dengan sleep apnea, yakni gangguan tidur serius yang ditandai dengan henti napas berulang saat tidur.

Jika dibiarkan, sleep apnea dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, hingga penyakit jantung. Karena itu, penting untuk mengenali dan menerapkan cara mengatasi ngorok sejak dini.

Berikut beberapa cara tidur tidak ngorok yang bisa dicoba di rumah, dirangkum dari berbagai sumber:

1. Tidur dengan posisi miring

Tidur telentang membuat lidah lebih mudah jatuh ke belakang tenggorokan dan menghambat aliran udara. Posisi tidur miring membantu menjaga saluran napas tetap terbuka sehingga dengkuran bisa berkurang.

2. Pastikan tidur cukup

Orang dewasa dianjurkan tidur sekitar 7–9 jam per malam. Kurang tidur dapat membuat otot tenggorokan menjadi terlalu rileks dan memperparah dengkuran. Tidur yang cukup membantu tubuh, termasuk sistem pernapasan, bekerja lebih optimal.

3. Posisikan kepala sedikit terangkat

Mengangkat kepala saat tidur dapat membantu membuka saluran napas. Gunakan bantal dengan ketinggian yang sesuai agar leher tetap nyaman dan aliran udara tidak terhambat.

4. Gunakan nasal strip

Nasal strip ditempelkan di pangkal hidung untuk membantu melebarkan saluran napas. Alat ini tersedia dalam bentuk eksternal maupun internal dan cukup efektif untuk mengurangi dengkuran ringan hingga sedang.

5. Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur

Alkohol dan obat penenang dapat membuat otot tenggorokan terlalu rileks sehingga mudah menutup saluran napas. Konsumsi alkohol sebelum tidur juga bisa mengganggu fase tidur REM yang penting bagi kualitas istirahat.

6. Berhenti merokok

Merokok dapat menyebabkan iritasi dan peradangan pada saluran napas serta meningkatkan risiko sleep apnea. Berhenti merokok tidak hanya membantu mengurangi ngorok, tetapi juga memperbaiki kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

7. Jaga berat badan dengan pola makan sehat

Kelebihan berat badan, terutama obesitas, dapat menambah jaringan lemak di sekitar leher dan menekan saluran napas saat tidur. Menjaga berat badan ideal melalui pola makan sehat dan seimbang terbukti membantu mengurangi dengkuran.

Ngorok memang kerap dianggap sepele, tetapi jika terjadi terus-menerus, kondisi ini patut diwaspadai. Dengan menerapkan berbagai cara tidur tidak ngorok di atas, kualitas tidur dapat meningkat dan risiko gangguan kesehatan pun bisa ditekan.

Apabila dengkuran tetap berlanjut atau disertai gejala lain seperti sering terbangun, sesak napas saat tidur, atau rasa lelah berlebihan di siang hari, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis untuk pemeriksaan lebih lanjut.