Minim Sinar Matahari? Ini Deret Makanan Tinggi Vitamin D yang Bisa Jadi Andalan

BOGORTODAY.COM – Belakangan ini paparan sinar matahari terasa sangat kurang, terutama saat musim hujan. Padahal, sinar matahari merupakan sumber utama vitamin D bagi tubuh.

Ketika asupan dari matahari minim, kebutuhan nutrisi penting ini tetap harus terpenuhi agar kesehatan tidak terganggu.

Vitamin D berperan penting dalam mengatur suasana hati (mood), menjaga fungsi kekebalan tubuh, mendukung fungsi otot, serta memelihara kesehatan tulang dan gigi.

Kekurangan vitamin D dapat membuat tubuh mudah lelah, rentan sakit, bahkan berdampak pada kesehatan tulang dalam jangka panjang.

Selain suplemen, ada sejumlah makanan yang secara alami mengandung vitamin D dan bisa menjadi alternatif saat matahari jarang muncul.

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak merupakan salah satu sumber alami vitamin D terbaik. Contohnya adalah salmon dan ikan kembung.

Kandungan vitamin D pada ikan berlemak bergantung pada paparan sinar matahari dan makanan yang dikonsumsi ikan tersebut.

Salmon liar, misalnya, dalam porsi 100 gram dapat mengandung sekitar 500 IU vitamin D atau bahkan lebih. Sementara salmon ternakan umumnya hanya mengandung sekitar 200–300 IU.

Mengonsumsi ikan berlemak secara rutin bukan hanya membantu memenuhi kebutuhan vitamin D, tetapi juga menyediakan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

2. Jamur

Jamur termasuk sumber vitamin D dari nabati, terutama jika terpapar sinar matahari. Jamur yang tumbuh atau dijemur di bawah sinar matahari memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi dibandingkan jamur yang tumbuh di tempat gelap.

Beberapa ahli gizi bahkan menyarankan untuk menjemur jamur yang sudah dipotong-potong di dekat jendela sebelum dimasak agar kandungan vitamin D meningkat. Cara sederhana ini bisa membantu menambah asupan vitamin D harian.

3. Kuning Telur

Bagi pecinta telur, kabar baiknya adalah telur juga mengandung vitamin D, terutama pada bagian kuningnya. Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 40 IU vitamin D.

Jumlah ini memang tidak terlalu besar, tetapi tetap berkontribusi dalam memenuhi kebutuhan harian. Kandungannya bisa berbeda tergantung jenis ayam serta metode pemeliharaannya.

4. Hati Sapi

Hati sapi juga termasuk sumber vitamin D meski dalam jumlah sedang. Dalam satu porsi (sekitar 3 ons), hati sapi mengandung kurang lebih 42 IU vitamin D.

Selain itu, hati sapi kaya akan zat besi, protein, vitamin B12, dan vitamin A yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga daya tahan tubuh.

5. Susu Sapi

Banyak produk susu sapi di pasaran telah difortifikasi atau ditambahkan vitamin D. Dalam sekitar 300 ml susu sapi, terkandung kurang lebih 120 IU vitamin D.

Karena vitamin D merupakan vitamin larut lemak, penyerapannya akan lebih optimal jika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak sehat. Minum susu secara rutin bisa menjadi cara praktis untuk membantu mencukupi kebutuhan vitamin D, terutama saat paparan matahari terbatas.

Tetap Perhatikan Kebutuhan Harian

Meski makanan dapat membantu, paparan sinar matahari tetap menjadi sumber utama vitamin D alami. Jika merasa berisiko kekurangan, berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui apakah perlu tambahan suplemen.

Dengan kombinasi pola makan seimbang dan gaya hidup sehat, kebutuhan vitamin D tetap bisa terpenuhi meski matahari jarang terlihat.