Puasa Tanpa Naik Berat Badan, Ini Tips dari Dokter Gizi

BOGORTODAY.COM – Puasa kerap dianggap sebagai momen yang tepat untuk menurunkan berat badan. Namun pada kenyataannya, tanpa pengaturan pola makan yang tepat, berat badan justru berisiko meningkat selama Ramadan.

Dokter spesialis gizi, Johanes Chandrawinata, menjelaskan bahwa kenaikan berat badan saat puasa umumnya terjadi akibat asupan kalori berlebih, terutama ketika berbuka. Rasa lapar setelah seharian menahan makan dan minum sering kali membuat seseorang makan dalam porsi besar tanpa kontrol.

“Tanpa pengendalian porsi dan pemilihan makanan yang tepat, puasa bisa menjadi periode makan berlebihan yang tidak disadari,” ujarnya.

Berikut beberapa tips agar puasa tetap aman tanpa memicu kenaikan berat badan.

1. Kendalikan Asupan Kalori Saat Berbuka

Masalah utama kenaikan berat badan selama puasa biasanya terjadi saat berbuka. Banyak orang menjadikan momen ini sebagai ajang “balas dendam” setelah menahan lapar seharian.

Terlalu sering menghadiri acara buka bersama di restoran atau hotel dengan menu beragam dan tinggi kalori juga dapat memperbesar risiko kelebihan asupan energi. Karena itu, penting untuk tetap sadar porsi dan memilih makanan dengan bijak.

2. Awali Berbuka dengan Buah dan Minuman Tanpa Gula

Mengawali berbuka dengan buah segar membantu meredam rasa lapar sebelum makan besar. Serat alami dalam buah membuat tubuh lebih terkendali saat memasuki menu utama.

Untuk minuman, pilih air putih atau teh hangat tanpa gula. Minuman manis memang menyegarkan, tetapi kandungan gulanya tinggi dan tidak memberikan rasa kenyang yang cukup, sehingga berpotensi menambah kalori secara signifikan.

3. Terapkan Prinsip Piring Makan Sehat

Pemilihan menu makan utama menjadi kunci menjaga berat badan tetap stabil.

• Setengah piring: isi dengan sayuran rendah kalori, baik sayuran segar maupun tumisan ringan.
• Seperempat piring: sumber karbohidrat seperti nasi putih atau nasi merah dalam porsi kecil dan tidak digoreng.
• Seperempat piring: sumber protein.

Hindari gorengan, kerupuk, dan keripik karena makanan ini mudah meningkatkan asupan kalori tanpa disadari.

4. Pilih Protein Rendah Lemak agar Kenyang Lebih Lama

Protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga baik dikonsumsi saat berbuka maupun sahur. Namun jenisnya perlu diperhatikan.

Pilihan yang disarankan antara lain:

• Dada ayam tanpa kulit
• Ikan yang tidak digoreng
• Pepes
• Daging bakar tanpa lemak

“Boleh dikonsumsi selama pilihnya yang hanya daging saja tanpa ada lemaknya,” kata Johanes.

5. Batasi Santan dan Bumbu Kacang

Makanan bersantan dan bumbu kacang sering menjadi sumber kalori tersembunyi. Jika mengonsumsi makanan bersantan, sebaiknya santan tidak disiramkan ke nasi.

Hal yang sama berlaku untuk sate atau pecel. Gunakan bumbu kacang secukupnya, bukan dalam jumlah berlebihan.

6. Pilih Buah sebagai Pencuci Mulut

Kue tradisional yang tinggi gula, tepung, dan santan memang menggoda setelah makan besar. Namun jenis makanan ini mudah menyebabkan kelebihan kalori.

Sebagai alternatif, pilih buah segar sebagai pencuci mulut. Selain lebih sehat, buah juga membantu memenuhi kebutuhan serat dan vitamin tanpa menambah kalori berlebihan.

Puasa sebagai Momentum Hidup Sehat

Dengan pengaturan makan yang bijak, puasa tidak hanya menjadi ibadah, tetapi juga momentum memperbaiki pola makan dan menjaga berat badan tetap stabil.

Kunci utamanya adalah mengontrol porsi, membatasi gula dan lemak berlebih, serta memilih makanan bergizi seimbang. Dengan cara ini, tubuh tetap bugar sepanjang Ramadan tanpa risiko kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.