Daftar Ikan Rendah Kolesterol yang Baik untuk Dikonsumsi Sehari-hari

BOGORTODAY.COM – Ikan dikenal sebagai salah satu sumber protein yang menyehatkan dan kaya nutrisi. Meski begitu, sebagian orang masih ragu mengonsumsinya karena khawatir dengan kandungan kolesterol yang terdapat di dalam ikan, terutama ikan laut.

Pada dasarnya, hampir semua jenis ikan memang mengandung kolesterol. Namun, jumlahnya berbeda-beda tergantung jenis ikan dan cara pengolahannya. Selain itu, banyak ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang justru membantu menjaga kesehatan jantung dan mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh.

Kolesterol sendiri merupakan zat lemak yang diproduksi oleh hati dan memiliki fungsi penting, seperti membantu pembentukan hormon serta vitamin D.

Akan tetapi, kadar kolesterol jahat atau LDL yang terlalu tinggi dapat memicu penumpukan lemak di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Karena itu, penting untuk memilih makanan dengan kandungan kolesterol yang lebih rendah. Kabar baiknya, ada banyak jenis ikan di Indonesia yang aman dikonsumsi bagi orang yang ingin menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

1. Ikan nila

Ikan nila menjadi salah satu ikan air tawar favorit masyarakat Indonesia karena rasanya lezat dan harganya terjangkau. Ikan ini cocok diolah dengan cara dibakar, dikukus, maupun dibuat pepes.

Dalam setiap 100 gram sajian, ikan nila hanya mengandung kurang dari 50 miligram kolesterol. Kandungan proteinnya yang tinggi juga membuat ikan ini baik untuk menu harian keluarga.

2. Ikan gurame

Gurame termasuk ikan yang mudah ditemukan di berbagai rumah makan di Indonesia. Kandungan kolesterolnya tergolong masih aman, yakni sekitar 66 mg per 100 gram.

Agar lebih sehat, ikan gurame sebaiknya tidak diolah dengan cara digoreng terlalu kering. Menu seperti gurame kuah, pesmol, atau sup gurame bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk menjaga asupan lemak tetap rendah.

3. Ikan kakap putih

Ikan kakap putih dikenal sebagai ikan rendah kolesterol dengan kandungan kurang dari 45 mg per 100 gram. Selain itu, ikan ini kaya protein dan cocok dijadikan menu diet sehat.

Tekstur dagingnya yang lembut membuat kakap putih enak diolah menjadi ikan kukus, panggang, atau sup.

4. Ikan manyung

Ikan manyung juga termasuk pilihan seafood rendah kolesterol. Dalam 100 gram ikan manyung terdapat sekitar 37 mg kolesterol.

Namun, konsumsi telur ikan manyung sebaiknya dibatasi karena kandungan kolesterolnya cukup tinggi. Selain itu, olahan ikan asin jambal roti dari manyung juga perlu dikurangi karena mengandung natrium tinggi.

5. Ikan kembung

Ikan kembung menjadi salah satu ikan yang paling direkomendasikan untuk menjaga kesehatan jantung. Kandungan kolesterolnya hanya sekitar 33 mg per 100 gram.

Selain rendah kolesterol, ikan kembung kaya omega-3 yang baik untuk membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Bahkan, ikan ini sering disebut sebagai alternatif yang lebih murah dibanding salmon.

Untuk hasil yang lebih sehat, ikan kembung disarankan diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibuat pepes.

6. Ikan selar

Ikan selar juga termasuk seafood rendah kolesterol. Dalam 100 gram ikan selar, kandungan kolesterolnya sekitar 47 mg.

Tak hanya itu, ikan ini mengandung omega-3 yang cukup tinggi sehingga baik untuk menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung.

Perhatikan Cara Mengolah Ikan

Meski beberapa jenis ikan di atas rendah kolesterol, cara memasaknya tetap perlu diperhatikan. Menggoreng ikan hingga kering dengan banyak minyak dapat meningkatkan kadar lemak jenuh yang berdampak buruk pada kesehatan.

Sebagai alternatif yang lebih sehat, ikan sebaiknya diolah dengan cara dikukus, direbus, dipanggang, atau dibuat pepes agar kandungan gizinya tetap terjaga tanpa menambah lemak berlebih.