Reset Jam Tidur: 7 Langkah Efektif Mengatur Ulang Pola Istirahat Usai Libur Panjang

BOGORTODAY.COM – Setelah menikmati masa libur Lebaran atau liburan panjang, banyak dari kita yang mengalami fenomena “kekacauan” jadwal tidur. Perubahan lingkungan, aktivitas yang tidak menentu, hingga pola makan yang bebas sering kali menggeser jam biologis kita.

Kondisi ini terkadang dipicu oleh first night effect—sensasi sulit terlelap di tempat baru—atau gangguan ritme sirkadian akibat stres dan asupan gula berlebih selama berlibur.

Untuk mengembalikan kebugaran tubuh sebelum kembali bekerja, berikut adalah panduan praktis mengatur ulang waktu tidur Anda secara bertahap:

1. Olahraga dengan Waktu yang Tepat

Aktivitas fisik adalah cara alami untuk memberi tahu tubuh kapan harus beristirahat. Melansir dari Outside, berolahraga sekitar 4 hingga 6 jam sebelum jam tidur sangat ideal.

Olahraga ringan seperti yoga atau jalan santai selama 20 menit akan meningkatkan suhu tubuh, yang kemudian akan turun perlahan dan memicu produksi hormon melatonin (hormon kantuk). Hindari latihan berat tepat sebelum tidur karena justru akan membuat Anda terjaga.

2. Ritual Mandi Air Hangat

Gunakan air hangat untuk mandi sekitar 90 menit sebelum naik ke tempat tidur. Efek relaksasi dari suhu air membantu menurunkan ketegangan otot.

Setelah mandi, suhu tubuh akan menurun secara alami, yang merupakan sinyal biologis bagi otak bahwa saatnya untuk beristirahat.

3. Mengalihkan Pikiran dengan Membaca

Alih-alih memikirkan tumpukan pekerjaan yang menunggu besok, cobalah membaca buku fisik dengan topik yang ringan.