Olahraga Maksimal Butuh Dukungan Nutrisi Tepat, Ini Rekomendasi Ahli

BOGORTODAY.COM – Olahraga dikenal sebagai cara efektif menjaga kebugaran tubuh, namun manfaatnya tak akan optimal tanpa dukungan asupan nutrisi yang tepat. Hal ini diungkapkan Dokter Spesialis Olahraga Eka Hospital BSD, Maria Lestari.

Maria menegaskan, bagi siapa pun yang menargetkan pencapaian tertentu — baik di gym, berenang di perairan terbuka, maupun bersepeda jarak jauh — “bahan bakar” tubuh berupa nutrisi harian harus menjadi perhatian utama.

“Saat olahraga, banyak sekali energi yang dibakar. Jangan hanya memikirkan durasi atau intensitas latihan, asupan nutrisi juga penting agar tubuh tidak kolaps,” ujarnya, Selasa (12/8/2025).

Maria menyarankan agar waktu makan saat berolahraga juga diatur. Menurutnya, prinsip “nutrisi cerdas” bukan hanya memperhatikan jenis makanan, tetapi juga kapan mengonsumsinya.

Ia merinci panduan waktunya:

• Sebelum latihan (30–45 menit sebelumnya): konsumsi camilan kaya karbohidrat dan rendah serat agar mudah dicerna. Pastikan minum cukup cairan dan pertimbangkan tambahan elektrolit, terutama di cuaca panas dan lembap.
• Setelah latihan (dalam 30–60 menit): konsumsi 20–40 gram protein dari tahu, telur, atau daging tanpa lemak, dipadukan dengan karbohidrat dari buah, nasi, kentang, atau mi, untuk memperbaiki otot dan mempercepat pemulihan.

Senada, Director of Sports Performance, Nutrition and Education di Herbalife, Krissy Lines, mengibaratkan tubuh sebagai mesin mobil berperforma tinggi yang tak akan berjalan optimal tanpa bahan bakar yang tepat.

“Program latihan yang terstruktur tanpa strategi nutrisi yang sesuai, hasilnya bisa jauh dari harapan,” kata Krissy dalam keterangan tertulisnya.

Ia pun menyebut empat pilar nutrisi yang penting dipenuhi untuk mendukung performa olahraga:

1. Karbohidrat — sumber energi utama. Atlet ketahanan disarankan mengonsumsi 7–10 gram per kg berat badan per hari.
2. Protein — membangun dan memperbaiki otot, kebutuhan 1–2 gram per kg berat badan tergantung intensitas latihan.
3. Lemak sehat — memberi energi tahan lama dan mendukung fungsi sel, idealnya 25–30 persen dari total kalori harian. Sumbernya antara lain alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak, minyak zaitun, atau minyak wijen.
4. Cairan — hidrasi menjadi kunci. Untuk latihan di atas 30 menit di luar ruangan, pilih minuman elektrolit yang mengandung natrium dan kalium, dan untuk durasi di atas 60 menit, tambahkan glukosa.

Dengan kombinasi olahraga teratur dan asupan nutrisi yang seimbang, manfaat kesehatan yang dihasilkan akan jauh lebih optimal dan risiko cedera atau kelelahan dapat ditekan.