Overeating atau Makan Berlebihan, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

BOGORTODAY.COM – Overeating atau makan berlebihan kerap terjadi tanpa disadari dan bisa dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari kebiasaan sehari-hari hingga kondisi emosional.

Jika dibiarkan, pola makan ini dapat berdampak pada kenaikan berat badan, gangguan kesehatan, serta membentuk hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

Makan terlalu banyak dalam satu waktu atau terus-menerus mengonsumsi kalori berlebih bukan sekadar soal kurangnya kontrol diri.

Banyak orang mengalami overeating akibat stres, distraksi saat makan, hingga pola diet yang terlalu ketat.

Merangkum dari berbagai sumber, berikut sejumlah penyebab overeating yang perlu diwaspadai.

1. Makan sambil terdistraksi

Kebiasaan makan sambil menonton televisi, bekerja, atau bermain ponsel membuat otak tidak sepenuhnya menyadari proses makan.

Saat perhatian teralihkan, seseorang cenderung tidak memperhatikan rasa kenyang dan terus makan tanpa sadar.

Mengutip Healthline, analisis tahun 2022 terhadap 27 studi menunjukkan penggunaan layar saat makan berkaitan dengan peningkatan asupan makanan.

Untuk menghindarinya, luangkan waktu khusus untuk makan tanpa distraksi agar tubuh lebih cepat menangkap sinyal kenyang.

2. Stres dan emosi memicu makan tanpa lapar

Menurut Verywell Health, kondisi stres, cemas, sedih, atau bosan sering mendorong seseorang mencari kenyamanan lewat makanan. Dalam kondisi ini, makan bukan lagi respons terhadap lapar, melainkan cara meredakan emosi.

Jika dibiarkan, kebiasaan ini dapat membentuk pola makan berlebihan yang berulang, terutama saat emosi negatif muncul kembali.

3. Terlalu sering menahan makan atau diet ketat

Melewatkan waktu makan atau menjalani diet yang terlalu membatasi asupan kalori justru meningkatkan risiko overeating. Saat tubuh kekurangan energi, dorongan makan berlebihan muncul sebagai respons alami.

Menjaga pola makan teratur dengan porsi seimbang dapat membantu menstabilkan energi dan mencegah rasa lapar berlebihan.

4. Porsi makan tidak terkontrol

Makan langsung dari kemasan, seperti keripik atau camilan, membuat seseorang sulit memperkirakan jumlah yang dikonsumsi. Tanpa disadari, porsi bisa jauh melebihi kebutuhan tubuh.

Menyajikan makanan dalam piring atau mangkuk kecil dapat membantu mengontrol porsi dan mencegah makan berlebihan.

5. Kurang protein dan serat

Menu rendah protein dan serat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama sehingga keinginan makan muncul lebih cepat. Protein dan serat berperan penting dalam mengatur rasa kenyang dan mengontrol nafsu makan.

Pastikan setiap waktu makan mengandung sumber protein dan serat, seperti telur, ikan, kacang-kacangan, sayur, dan buah.

6. Makan terlalu cepat

Makan dengan tergesa-gesa membuat tubuh tidak punya cukup waktu untuk mengirim sinyal kenyang ke otak. Akibatnya, rasa penuh baru terasa setelah makan berlebihan.

Memperlambat tempo makan dengan mengunyah lebih lama dan memberi jeda antar suapan dapat membantu tubuh mengenali rasa kenyang lebih awal.

7. Gangguan makan yang tidak disadari

Dalam beberapa kasus, overeating bukan sekadar kebiasaan, melainkan bagian dari gangguan makan seperti binge eating disorder. Kondisi ini ditandai dengan makan dalam jumlah besar, cepat, dan disertai rasa kehilangan kendali.

Jika overeating terjadi berulang dan disertai rasa bersalah atau stres berat setelah makan, sebaiknya berkonsultasi dengan pakar gizi atau tenaga profesional.

Cara Mengatasi Overeating

Overeating tidak terjadi secara tiba-tiba. Pola makan sering terbentuk dari kombinasi faktor psikologis, lingkungan, dan kebiasaan sehari-hari. Dengan mengenali pemicu dan memperbaiki pola secara bertahap, kebiasaan makan berlebihan dapat diatasi tanpa harus menjalani diet ekstrem.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:

• Mengenali pemicu kebiasaan makan berlebihan
• Mengatur porsi makan di piring atau mangkuk
• Menjaga jadwal makan teratur
• Makan tanpa distraksi
• Makan lebih perlahan
• Mengelola stres dan emosi dengan cara yang sehat

Membangun pola makan yang sehat bukan tentang pembatasan berlebihan, melainkan tentang kesadaran dan keseimbangan dalam memenuhi kebutuhan tubuh.