Jalan Kaki Bisa Bantu Bentuk Otot? Ini Penjelasan dan Tipsnya

BOGORTODAY.COM – Jalan kaki dikenal sebagai salah satu olahraga ringan yang efektif untuk menjaga kebugaran tubuh dan kesehatan jantung.

Aktivitas ini juga membantu membakar lemak serta meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, jika tujuan Anda adalah membentuk massa otot, berjalan kaki saja belum tentu cukup.

Apakah Jalan Kaki Bisa Membentuk Otot?

Menurut fisiolog olahraga Grace Horan, pembentukan otot membutuhkan tantangan yang lebih besar pada otot, seperti peningkatan beban atau volume latihan secara bertahap (progressive overload).

Jalan kaki umumnya hanya melibatkan serat otot tipe lambat (slow-twitch) yang berfungsi untuk daya tahan, bukan serat otot cepat (fast-twitch) yang berperan dalam pembentukan massa otot.

Meski demikian, bukan berarti jalan kaki tidak bermanfaat. Aktivitas ini tetap penting untuk menjaga massa otot, terutama bagi lansia atau mereka yang jarang bergerak. Untuk hasil optimal, latihan kekuatan tetap menjadi kunci utama dalam membangun otot.

Cara Membentuk Otot Saat Jalan Kaki

Agar jalan kaki lebih efektif untuk melatih otot, Anda bisa mengombinasikannya dengan beberapa teknik berikut:

1. Pilih Rute Menanjak

Berjalan di jalur menanjak atau menaiki tangga dapat mengaktifkan otot paha, bokong, pinggul, dan otot inti lebih intens dibanding permukaan datar. Jika di dalam ruangan, gunakan treadmill dengan kemiringan tertentu untuk hasil serupa.

2. Selipkan Latihan Kekuatan

Saat berjalan, sempatkan berhenti setiap beberapa menit untuk melakukan latihan seperti squat atau push-up. Cara ini membantu melatih otot tubuh bagian bawah dan atas sekaligus.

3. Gunakan Beban Tambahan

Menambahkan beban seperti rompi berbobot atau pemberat di pergelangan tangan dan kaki dapat meningkatkan intensitas latihan. Teknik seperti nordic walking juga bisa melibatkan otot tubuh bagian atas.

4. Terapkan Metode HIIT

Anda bisa menggabungkan jalan santai dengan jalan cepat dalam interval tertentu. Misalnya, berjalan cepat selama satu menit lalu kembali santai selama beberapa menit. Pola ini membantu meningkatkan kerja otot dan pembakaran kalori.

5. Variasikan Permukaan Jalan

Berjalan di medan yang berbeda seperti pasir, tanah, atau jalur berbatu dapat membuat otot bekerja lebih keras. Selain itu, cara ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki.

Jalan kaki tetap menjadi olahraga yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, untuk membentuk massa otot secara optimal, diperlukan kombinasi dengan latihan kekuatan. Dengan beberapa modifikasi, jalan kaki bisa menjadi aktivitas yang tidak hanya menyehatkan jantung, tetapi juga membantu memperkuat otot tubuh.