Cara Tepat Mengoptimalkan Penyerapan Zat Besi dari Makanan Sehari-hari

BOGORTODAY.COM – Zat besi merupakan mineral penting yang berperan dalam pembentukan sel darah merah serta membantu menjaga energi tubuh tetap stabil.

Namun, pemenuhan kebutuhan zat besi tidak hanya bergantung pada jumlah makanan yang dikonsumsi, tetapi juga pada seberapa baik tubuh mampu menyerapnya.

Faktor penyerapan ini sering kali dipengaruhi oleh jenis makanan, kombinasi nutrisi, hingga waktu konsumsi. Karena itu, memahami cara kerja zat besi dalam tubuh menjadi kunci untuk mencegah kekurangan nutrisi ini.

Dua Jenis Zat Besi dalam Makanan

Secara umum, zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme dan non-heme, yang memiliki tingkat penyerapan berbeda.

1. Zat besi heme (hewani)

Jenis ini berasal dari makanan hewani seperti daging merah, hati, ikan, unggas, dan makanan laut. Zat besi heme memiliki tingkat penyerapan tinggi, sekitar 25–30%, sehingga lebih mudah dimanfaatkan tubuh tanpa banyak dipengaruhi faktor lain.

2. Zat besi non-heme (nabati)

Zat besi ini terdapat pada sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, hingga makanan fortifikasi seperti sereal. Meski penting, tingkat penyerapannya lebih rendah, yakni sekitar 1–10%, dan sangat dipengaruhi oleh kombinasi makanan yang dikonsumsi bersamaan.

Nutrisi yang Mempengaruhi Penyerapan

Penyerapan zat besi tidak berdiri sendiri, melainkan dipengaruhi oleh nutrisi lain yang dikonsumsi bersamaan.

Vitamin C sebagai pendukung utama
Vitamin C berperan penting dalam membantu penyerapan zat besi non-heme. Nutrisi ini mengubah bentuk zat besi menjadi lebih mudah diserap oleh tubuh.

Contoh kombinasi yang baik antara lain:

• Bayam dengan perasan jeruk
• Brokoli dengan paprika
• Kacang-kacangan bersama buah jeruk atau stroberi

Selain itu, mengonsumsi zat besi heme bersamaan dengan sumber nabati juga dapat membantu meningkatkan penyerapan secara keseluruhan.

Faktor penghambat penyerapan

Beberapa zat dalam makanan dapat mengurangi penyerapan zat besi, seperti tanin pada teh dan kopi, kalsium pada susu, serta fitat pada kacang-kacangan. Bukan berarti harus dihindari, tetapi sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya zat besi.

Strategi Konsumsi Agar Lebih Optimal

Agar penyerapan zat besi lebih maksimal, pengaturan pola makan menjadi hal yang penting.

• Gabungkan dengan vitamin C dalam satu waktu makan untuk meningkatkan penyerapan
• Tambahkan sumber hewani bila memungkinkan untuk membantu efektivitas penyerapan
• Atur jarak konsumsi minuman tertentu, seperti teh, kopi, atau susu, agar tidak mengganggu proses penyerapan
• Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan, karena pola makan jangka panjang yang seimbang lebih berpengaruh dibanding satu kali makan saja

Memenuhi kebutuhan zat besi tidak hanya soal jumlah, tetapi juga cara tubuh memanfaatkannya.

Dengan mengatur kombinasi makanan secara tepat, tubuh dapat menyerap zat besi lebih optimal sehingga energi tetap terjaga dan risiko kekurangan nutrisi dapat diminimalkan dalam kehidupan sehari-hari.