5 Cara Mengolah Bahan Masakan agar Lebih Sehat, Menurut Ahli Gizi

BOGORTODAY.COM – Makanan sehat tidak hanya ditentukan oleh jenis bahan yang digunakan, tetapi juga cara mengolahnya.

Meski seseorang sudah memilih buah, sayur, serta bahan makanan bernutrisi lainnya, proses memasak yang keliru dapat membuat kandungan gizi berkurang drastis.

Ahli gizi Shweta Shah membagikan lima kebiasaan sederhana di dapur yang dapat meningkatkan manfaat kesehatan jika dilakukan secara konsisten.

Melalui unggahannya di Instagram, ia menekankan pentingnya teknik pengolahan yang tepat untuk menjaga nutrisi alami bahan makanan. Daftar ini dikutip dari Times of India, Senin (27/10/2025).

Berikut 5 bahan makanan yang perlu diolah dengan benar agar lebih sehat:

1. Bawang Bombai: Diamkan 10 Menit Sebelum Dimasak

Shweta Shah menyarankan agar bawang bombai yang sudah dipotong didiamkan dahulu selama 10 menit sebelum dimasak.

Waktu tunggu ini membantu meningkatkan produksi quercetin, salah satu antioksidan flavonoid terkuat yang berfungsi melindungi tubuh dari radikal bebas dan stres oksidatif.

Memasak bawang terlalu cepat dapat menghentikan proses kerja enzim dan mengurangi manfaat antikankernya. Selain itu, beberapa orang juga percaya bahwa mendiamkan bawang dapat mengurangi bau tajam yang mengganggu.

2. Bawang Putih: Biarkan 10 Menit untuk Mengaktifkan Alisin

Seperti halnya bawang bombai, bawang putih juga sebaiknya tidak langsung dimasak setelah dicincang.

Diamkan bawang putih selama 10 menit agar senyawa alisin dapat terbentuk sempurna.

Alisin memiliki sifat antibakteri, antivirus, dan antijamur, serta membantu tubuh melawan infeksi dan peradangan.

Jika bawang putih langsung terkena panas, senyawa penting ini dapat hilang sebelum sempat memberi manfaat.

3. Beras: Bilas 2–3 Kali untuk Mengurangi Arsenik

Mencuci beras bukan sekadar membersihkan debu dan kotoran, tetapi juga membantu mengurangi kemungkinan adanya residu berbahaya seperti arsenik dan mikroplastik.

Shweta menyarankan untuk membilas beras 2–3 kali sebelum dimasak. Langkah ini dapat mengurangi kandungan pati sehingga nasi lebih pulen dan tidak mudah lembek. Berkurangnya pati juga membantu mengontrol lonjakan gula darah.

4. Kentang: Hilangkan Bintik Hijau karena Mengandung Solanin

Bintik-bintik hijau pada kentang mengandung solanin, senyawa alkaloid yang beracun dan dapat mengganggu kesehatan usus serta sistem saraf.

Keracunan solanin dapat menyebabkan mual, muntah, diare, serta sakit perut.

Untuk mengolah kentang dengan aman:

• Kupas kulitnya,
• Buang semua bagian hijau dan bertunas,
• Cuci dan gosok permukaan kentang di bawah air mengalir.

Setelah benar-benar bersih, kentang dapat dimasak dengan berbagai teknik sesuai kebutuhan.

5. Brokoli: Lebih Baik Dikukus daripada Direbus

Brokoli kaya vitamin C, K, A, kalsium, dan antioksidan. Namun, manfaat ini hanya optimal jika brokoli diolah dengan benar.

Shweta menyarankan metode mengukus karena mampu mempertahankan enzim mirosinase, yang dikenal berperan dalam melawan kanker.
Sebaliknya, merebus brokoli dapat mematikan enzim penting tersebut.

Untuk hasil terbaik, kukus brokoli dalam waktu singkat agar tetap renyah sekaligus mempertahankan kandungan nutrisinya.

Dengan lima langkah sederhana ini, siapa pun dapat meningkatkan kualitas makanan sehari-hari. Pengolahan yang tepat bukan hanya membuat makanan lebih sehat, tetapi juga membantu tubuh menyerap nutrisi secara maksimal.