7 Makanan Rendah Kalori yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Program Defisit Kalori

BOGORTODAY.COM – Menjalani defisit kalori merupakan salah satu cara yang paling banyak diterapkan untuk menurunkan berat badan.

Prinsipnya sederhana, yaitu jumlah kalori yang masuk ke tubuh harus lebih sedikit dibandingkan kalori yang dibakar setiap hari. Kondisi ini membuat tubuh menggunakan cadangan energi, termasuk lemak, sebagai bahan bakar.

Namun, tantangan terbesar saat menjalani defisit kalori adalah rasa lapar yang sering muncul. Banyak orang akhirnya gagal mempertahankan pola makan karena merasa cepat lapar di antara waktu makan.

Padahal, rasa kenyang bisa bertahan lebih lama jika Anda memilih makanan yang kaya protein, serat, dan nutrisi. Berikut beberapa pilihan makanan rendah kalori yang dapat membantu menjaga rasa kenyang tanpa mengganggu target penurunan berat badan.

1. Oatmeal

Oatmeal menjadi salah satu menu sarapan yang ideal bagi pelaku diet. Kandungan serat dan protein di dalam oat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga perut terasa kenyang lebih lama.

Selain memberikan energi secara bertahap, oatmeal juga dapat membantu mengurangi keinginan untuk ngemil sebelum waktu makan berikutnya. Agar lebih bernutrisi, tambahkan potongan buah segar atau sedikit bubuk kayu manis tanpa gula.

2. Sup Ayam dengan Sayuran

Sup ayam bening merupakan pilihan menu yang ringan tetapi tetap mengenyangkan. Gunakan dada ayam tanpa kulit sebagai sumber protein, lalu lengkapi dengan berbagai sayuran seperti wortel, brokoli, kol, buncis, jamur, atau kentang dalam jumlah secukupnya.

Kandungan air yang tinggi dalam sup juga membantu memberikan rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori.

3. Telur Rebus

Telur rebus dikenal sebagai makanan padat gizi dengan kandungan protein yang tinggi. Protein pada telur membantu mengendalikan hormon pemicu rasa lapar sehingga keinginan untuk makan berlebihan dapat berkurang.

Selain praktis, telur rebus cocok dijadikan menu sarapan, camilan sehat, maupun pelengkap salad selama menjalani program penurunan berat badan.

4. Chia Seed

Meski berukuran kecil, chia seed mengandung serat yang sangat tinggi. Saat bercampur dengan cairan, biji chia akan membentuk tekstur seperti gel yang membuat proses pengosongan lambung berlangsung lebih lambat.

Efeknya, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Chia seed bisa dicampurkan ke dalam yogurt tanpa gula, oatmeal, atau smoothie sebagai tambahan nutrisi.

5. Ikan

Ikan merupakan sumber protein berkualitas yang sangat baik untuk mendukung program defisit kalori. Selain membantu mempertahankan massa otot, ikan juga kaya vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.