Usia 50-an Butuh Kalsium Ekstra? Ini 9 Makanan Selain Susu yang Wajib Anda Konsumsi!

BOGORTODAY.COM – Memasuki usia 50 tahun ke atas, kebutuhan akan kalsium dalam tubuh kita meningkat secara signifikan.

Nutrisi penting ini tak hanya menjaga kesehatan tulang, tetapi juga vital untuk mencegah risiko pengeroposan tulang (osteoporosis) yang kerap terjadi di usia senja.

Ahli endokrinologi Robert Wermers dari Mayo Clinic menjelaskan, “Kemampuan untuk menjaga keseimbangan kalsium memburuk dan pengeroposan tulang makin cepat setelah usia 50 tahun.” Ia menambahkan bahwa risiko patah tulang juga meningkat seiring pertambahan usia.

Meskipun susu dikenal sebagai sumber kalsium utama, tidak semua orang nyaman atau bisa mengonsumsinya, terutama bagi mereka yang intoleran laktosa.

Untungnya, ada banyak makanan tinggi kalsium selain susu yang bisa menjadi alternatif tepat untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Mengutip dari berbagai sumber, berikut ini adalah daftar makanan kaya kalsium yang sangat direkomendasikan bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas:

Sumber Kalsium Terbaik Selain Susu

1. Bayam

Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam dan kangkung adalah gudangnya kalsium. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung sekitar 29.7 mg kalsium.

Selain itu, bayam juga kaya akan vitamin A, asam folat, zat besi, dan magnesium yang esensial untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.

2. Bok Choy (Sawi Putih Cina)

Menurut WebMD, bok choy adalah sumber kalsium yang sangat baik, dengan sekitar 74 mg kalsium setiap cangkirnya (70 gram).

Bok choy juga diperkaya vitamin A dan C yang bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan mata pada usia 50-an.

3. Jeruk

Meski terkenal dengan vitamin C-nya, jeruk juga mengandung kalsium sekitar 60 mg per buah.

Untuk asupan kalsium tambahan yang praktis, Anda bisa memilih jus jeruk yang diperkaya kalsium (calcium-fortified orange juice) yang banyak tersedia di pasaran.

4. Tahu

Tahu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik dari produk kedelai. Kandungan kalsiumnya bervariasi tergantung jenisnya, mulai dari 275 hingga 861 mg per setengah cangkir (120 gram).

Pastikan Anda memilih tahu yang menggunakan garam kalsium sebagai koagulan untuk manfaat kalsium optimal.

5. Ikan Sarden

Ikan sarden kalengan sangat praktis dan kaya kalsium, terutama karena tulangnya yang lunak ikut dikonsumsi.

Dalam 92 gram sarden kalengan, terdapat sekitar 27 persen kebutuhan kalsium harian. Tak hanya itu, sarden juga mengandung omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung.

6. Kacang Almond

Selain kacang kedelai pada tahu, kacang almond juga kaya akan kalsium. Dalam 28 gram almond, terdapat sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian.

Almond juga mengandung serat, lemak sehat, magnesium, dan vitamin E yang bermanfaat untuk kesehatan kulit dan sistem saraf.

7. Edamame

Kacang-kacangan lain yang cocok dikonsumsi untuk usia 50-an adalah edamame. Terdapat sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian dalam 155 gram edamame yang sudah dimasak. Edamame juga merupakan sumber protein nabati yang baik untuk menjaga massa otot.

8. Biji Chia

Pada satu ons atau 2 sendok makan biji chia (chia seeds), terdapat 179 mg kalsium. Biji chia juga mengandung boron, senyawa yang dapat mendukung kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium.

9. Ubi Jalar

Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium dan kaya akan vitamin A, C, serta kalium. Vitamin A dapat mendukung daya penglihatan, mencegah penuaan dini, dan bahkan mencegah kanker.

Ubi jalar rendah lemak dan kalori, menjadikannya pilihan lauk sehat yang mendukung kesehatan tulang dan sistem imun.

Dengan menambahkan berbagai makanan kaya kalsium ini ke dalam diet harian Anda, kebutuhan nutrisi vital ini akan terpenuhi, membantu Anda menjaga tulang tetap kuat dan sehat hingga usia senja. Prioritaskan kesehatan tulang Anda sekarang juga!***

Follow dan Baca Artikel lainnya di Google News atau whatsapp channel