Masuk Usia 40 Tahun, Hati-hati 5 Kesalahan Sarapan Ini Bisa Picu Kenaikan Berat Badan

BOGORTODAY.COM – Memasuki usia 40 tahun, banyak orang mulai merasakan berat badan lebih mudah naik namun semakin sulit diturunkan.

Kondisi ini kerap dikaitkan dengan perubahan metabolisme tubuh yang cenderung melambat seiring bertambahnya usia. Kebiasaan sarapan yang sebelumnya terasa “aman” pun bisa berdampak berbeda dan memicu kenaikan berat badan.

Ahli gizi Sarah Garone, NDTR, CNC menjelaskan bahwa metabolisme yang melambat membuat tubuh di usia 40-an menjadi kurang toleran terhadap asupan tinggi kalori, termasuk saat sarapan.

Oleh karena itu, pola makan pagi perlu disesuaikan agar tetap mendukung kesehatan dan membantu menjaga berat badan tetap ideal.

Berikut lima kesalahan saat sarapan yang dapat membuat angka di timbangan melonjak di usia 40 tahun ke atas:

1. Tidak Memperhatikan Porsi Sarapan

Kesalahan yang paling sering terjadi adalah mengonsumsi porsi sarapan terlalu besar. Menurut Garone, kontrol porsi tetap penting meskipun makan dilakukan di pagi hari.

Alih-alih memperkirakan porsi dengan mata, penggunaan alat ukur disarankan agar jumlah makanan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Mengonsumsi kalori berlebih sejak pagi berpotensi meningkatkan total asupan energi harian yang kemudian disimpan tubuh sebagai lemak.

2. Terlalu Banyak Asupan Gula Tambahan

Banyak menu sarapan mengandung gula tambahan, seperti roti manis, pastry, atau sereal tinggi gula. Makanan ini memang mudah dicerna, tetapi tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.

Asupan gula berlebih dapat membuat rasa lapar datang lebih cepat, sehingga meningkatkan risiko ngemil atau makan berlebihan. Mengganti makanan tinggi gula dengan sumber protein dan serat dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama dan mengontrol asupan kalori sepanjang hari.

3. Kurang Asupan Protein

Protein berperan penting dalam memberikan rasa kenyang dan membantu mengendalikan nafsu makan. Sarapan rendah protein dapat membuat tubuh lebih cepat lapar.

Sumber protein seperti telur, yogurt, kacang-kacangan, atau selai kacang sangat dianjurkan untuk melengkapi menu sarapan yang seimbang, terutama di usia 40 tahun ke atas.

4. Tidak Mengonsumsi Cukup Serat

Serat merupakan nutrisi penting yang membantu rasa kenyang bertahan lebih lama sekaligus mendukung kesehatan pencernaan. Sarapan tinggi serat bahkan dapat memengaruhi pola makan sepanjang hari.

Beberapa penelitian menunjukkan, orang yang memulai hari dengan makanan kaya serat cenderung membuat pilihan makan yang lebih sehat di waktu selanjutnya. Oatmeal, omelet sayuran, atau burrito kacang bisa menjadi pilihan sarapan tinggi serat.

5. Melewatkan Sarapan

Melewatkan sarapan sering dianggap sebagai cara cepat menurunkan berat badan. Namun, kebiasaan ini justru dapat berdampak buruk bagi metabolisme tubuh.

Garone mengungkapkan bahwa penelitian pada 2025 menunjukkan, tidak sarapan dapat mengganggu metabolisme, memengaruhi kesehatan mikrobioma usus, serta meningkatkan risiko obesitas. Karena itu, sarapan tetap dianjurkan dengan catatan porsi dan komposisi nutrisinya tepat.

Dengan memperbaiki kebiasaan sarapan, terutama di usia 40 tahun ke atas, berat badan dapat lebih terkontrol dan kesehatan tubuh tetap terjaga. Sarapan seimbang yang mengandung protein, serat, serta kalori yang sesuai menjadi kunci untuk memulai hari dengan lebih optimal.