Seiring Usia Bertambah, Ini Pilihan Makanan Tinggi Kalsium yang Aman untuk Lansia

Bagi individu berusia di atas 50 tahun, memilih makanan tinggi kalsium yang mudah dicerna dan sesuai dengan kondisi tubuh menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan tulang.

Kebutuhan Kalsium Harian

Kebutuhan kalsium setiap orang berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk orang berusia 19–50 tahun, batas konsumsi kalsium harian adalah sekitar 2.500 miligram (mg) per hari.

Sementara itu, bagi mereka yang berusia 51 tahun ke atas, batas asupan kalsium dianjurkan sekitar 2.000 mg per hari. Memperhatikan asupan kalsium harian secara konsisten sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang di usia lanjut.

Pilihan Makanan Tinggi Kalsium untuk Lansia

Berikut beberapa makanan tinggi kalsium yang aman dan mudah dikonsumsi lansia:

1. Keju Parmesan

Keju parmesan merupakan salah satu jenis keju dengan kandungan kalsium tinggi. Sekitar 28 gram keju parmesan dapat memenuhi sekitar 19 persen kebutuhan kalsium harian. Teksturnya yang relatif mudah dicerna membuatnya cocok untuk lansia.

2. Yogurt Rendah Lemak

Yogurt mengandung kalsium, probiotik, vitamin B12, dan kalium. Dalam satu porsi sekitar 245 gram yogurt rendah lemak, terkandung sekitar 34 persen kebutuhan kalsium harian.

3. Susu

Susu merupakan sumber kalsium yang mudah diserap tubuh. Lansia disarankan memilih susu rendah lemak untuk menjaga kesehatan jantung. Bagi yang intoleran laktosa, susu bebas laktosa bisa menjadi alternatif.

4. Susu Nabati

Susu kedelai, almond, atau gandum yang telah diperkaya kalsium dan vitamin D dapat menjadi pilihan lain. Kandungan vitamin D di dalamnya membantu penyerapan kalsium menjadi lebih optimal.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung mengandung kalsium alami. Selain itu, vitamin dan mineral di dalamnya juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

6. Kacang Edamame

Edamame menyediakan sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian dalam porsi 155 gram. Kacang ini juga kaya protein dan serat yang baik untuk pencernaan.

7. Kacang Almond

Dalam 28 gram almond terdapat sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian. Almond juga mengandung vitamin E, lemak sehat, dan magnesium. Bagi lansia yang kesulitan mengunyah, almond dapat diolah menjadi bubuk atau selai.

Memilih makanan tinggi kalsium yang sesuai dengan kondisi tubuh sangat penting bagi lansia. Selain membantu memperkuat tulang, asupan nutrisi yang tepat juga berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan, jantung, serta kekuatan otot di usia lanjut.