Agar dapat berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi lengkap. Makanan merupakan pemasok nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya, makanan dapat dikelompokkan menjadi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Kelompok itu harus lebih proporsional.
Oleh : RIFKY SETIADI
Email: [email protected]
Terlalu banyak makan dengan nutrisi tidak tepat dapat memÂbuat berat badan berlebihan dan meÂnyebabkan berbagai penyakit. Berapa banyak porsi makanan yang disarankan? Berikut keterÂangan berapa porsi yang tepat untuk tubuh beserta fungsi dan makanan-makanan yang disaÂrankan.
Karbohidrat berfungsi sebaÂgai sumber energi utama bagi tuÂbuh agar dapat melakukan berÂbagai aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram karbohidrat akan mengÂhasilkan 4 kalori. Kebutuhan raÂta-rata manusia akan kalori adaÂlah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori yang diperoleh dari karÂbohidrat disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutuÂhan kalori. Namun, saat ini rata-rata penduduk Indonesia mengÂkonsumsi 70%-80% karbohidrat. Kelebihan mengkonsumsi karÂbohidrat yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Selengkapnya tentang kalori daÂpat dibaca pada artikel berikut: Hitung kalori tubuh Anda.
Pada karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG). Angka ini menunjukkan kandungan yang dapat meninÂgkatkan kadar gula dalam daÂrah. Semakin tinggi angka IG, maka makanan tersebut akan meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan pada karboÂhidrat dengan angka IG yang rendah akan memberi rasa kenÂyang lebih lama sehingga dapat mencegah rasa ingin makan. Contoh karbohidrat dengan IG tinggi adalah roti, jagung dan kentang. Sedangkan, karbohiÂdrat dengan IG rendah adalah ganÂdum dan beras merah.
Protein berfungsi sebagai komÂponen yang bermanfaat untuk perÂtumbuhan, penyembuhan luka, reÂgenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh juga sebagai sumber energi. Kekurangan protein akan menggangÂgu pertumbuhan, menyebabkan tuÂlang keropos dan rambut rontok.
Protein dapat diperoleh dari heÂwan atau dari tumbuh-tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan disebut protein hewani, misalnya daging, susu atau telur. SedangÂkan protein dari tumbuhan disebut protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan. Protein hewani mengandung asam amino essensial lebih dibandingkan protein nabati.
Berat protein dalam tubuh sekiÂtar 1/6 dari berat badan seseorang. Protein merupakan komponen kedua terbesar pada tubuh manusia setelah air. Setiap hari, kebutuhan manusia akan kalori adalah sebanÂyak 1 gram untuk setiap 1 kg berat seseorang. Rata-rata 1 gram protein akan menghasilkan 4 kalori.
Agar mendapatkan protein makÂsimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan menggunakan banÂyak minyak karena akan merusak protein yang ada. Disarankan untuk mengolah makanan berprotein denÂgan memanggang atau mengukus.
Lemak berfungsi sebagai cadanÂgan energi dan untuk melindungi organ tubuh. Kebutuhan lemak yang tercukupi berguna untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, K dan membantu metaboÂlisme tubuh berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat menghasilÂkan sekitar 90 kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total kebutuhan kalori.
Vitamin dan mineral bergungsi untuk mengatur dan mendukung berÂbagai proses yang terjadi dalam tuÂbuh. Misalnya, proses pembentukan energi atau proses berpikir. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada buah dan sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan sekitar 40 kalori. DisÂarankan agar setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah dan sayur juga dapat memberikan serat.
Serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tuÂbuh sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia. Beberapa conÂtoh buah dengan serat tinggi adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran, serat banyak terdapat pada kacang panjang, brokolim wortel, tauge, dan kangkung dengan kandÂungan 2-5 gram setiap 100 gram. Pada kacang-kacangan dan serelia, serat yang terkandungnya sebanyak 4-10 gram per 100 gram. (*)