Agar dapat berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi lengkap. Makanan merupakan pemasok nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya, makanan dapat dikelompokkan menjadi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Kelompok itu harus lebih proporsional.
Oleh : RIFKY SETIADI
Email: [email protected]
Terlalu banyak makan dengan nutrisi tidak tepat dapat memÂÂbuat berat badan berlebihan dan meÂÂnyebabkan berbagai penyakit. Berapa banyak porsi makanan yang disarankan? Berikut keterÂÂangan berapa porsi yang tepat untuk tubuh beserta fungsi dan makanan-makanan yang disaÂÂrankan.

Karbohidrat berfungsi sebaÂÂgai sumber energi utama bagi tuÂÂbuh agar dapat melakukan berÂÂbagai aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram karbohidrat akan mengÂÂhasilkan 4 kalori. Kebutuhan raÂÂta-rata manusia akan kalori adaÂÂlah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori yang diperoleh dari karÂÂbohidrat disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutuÂÂhan kalori. Namun, saat ini rata-rata penduduk Indonesia mengÂÂkonsumsi 70%-80% karbohidrat. Kelebihan mengkonsumsi karÂÂbohidrat yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Selengkapnya tentang kalori daÂÂpat dibaca pada artikel berikut: Hitung kalori tubuh Anda.
Pada karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG). Angka ini menunjukkan kandungan yang dapat meninÂÂgkatkan kadar gula dalam daÂÂrah. Semakin tinggi angka IG, maka makanan tersebut akan meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan pada karboÂÂhidrat dengan angka IG yang rendah akan memberi rasa kenÂÂyang lebih lama sehingga dapat mencegah rasa ingin makan. Contoh karbohidrat dengan IG tinggi adalah roti, jagung dan kentang. Sedangkan, karbohiÂÂdrat dengan IG rendah adalah ganÂÂdum dan beras merah.
Protein berfungsi sebagai komÂÂponen yang bermanfaat untuk perÂÂtumbuhan, penyembuhan luka, reÂÂgenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh juga sebagai sumber energi. Kekurangan protein akan menggangÂÂgu pertumbuhan, menyebabkan tuÂÂlang keropos dan rambut rontok.
Protein dapat diperoleh dari heÂÂwan atau dari tumbuh-tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan disebut protein hewani, misalnya daging, susu atau telur. SedangÂÂkan protein dari tumbuhan disebut protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan. Protein hewani mengandung asam amino essensial lebih dibandingkan protein nabati.
Berat protein dalam tubuh sekiÂÂtar 1/6 dari berat badan seseorang. Protein merupakan komponen kedua terbesar pada tubuh manusia setelah air. Setiap hari, kebutuhan manusia akan kalori adalah sebanÂÂyak 1 gram untuk setiap 1 kg berat seseorang. Rata-rata 1 gram protein akan menghasilkan 4 kalori.
Agar mendapatkan protein makÂÂsimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan menggunakan banÂÂyak minyak karena akan merusak protein yang ada. Disarankan untuk mengolah makanan berprotein denÂÂgan memanggang atau mengukus.
Lemak berfungsi sebagai cadanÂÂgan energi dan untuk melindungi organ tubuh. Kebutuhan lemak yang tercukupi berguna untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, K dan membantu metaboÂÂlisme tubuh berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat menghasilÂÂkan sekitar 90 kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total kebutuhan kalori.
Vitamin dan mineral bergungsi untuk mengatur dan mendukung berÂÂbagai proses yang terjadi dalam tuÂÂbuh. Misalnya, proses pembentukan energi atau proses berpikir. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada buah dan sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan sekitar 40 kalori. DisÂÂarankan agar setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah dan sayur juga dapat memberikan serat.
Serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tuÂÂbuh sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia. Beberapa conÂÂtoh buah dengan serat tinggi adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran, serat banyak terdapat pada kacang panjang, brokolim wortel, tauge, dan kangkung dengan kandÂÂungan 2-5 gram setiap 100 gram. Pada kacang-kacangan dan serelia, serat yang terkandungnya sebanyak 4-10 gram per 100 gram. (*)