Pentingnya Sayuran dan Buah Selama Bulan Ramadan

Sayuran dan buah merupakan bahan makanan yang penting yang harus selalu ada dalam hidangan sehari-hari. Tidaklah sulit mencari sayur dan buah, karena tanah Indonesia sangat subur se­hingga hampir semua jenis sayuran dapat tumbuh. Dari segi harga se­bagian besar sayur dan buah har­ganya dapat terjangkau. Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO) say­uran dan buah merupakan kompo­nen penting dalam makanan yang sehat, dan konsumsinya yang cu­kup bisa mencegah penyakit tidak menular seperti penyakit jantung koroner dan kanker. Data WHO menunjukkan bahwa di konsumsi sayuran dan buah yang rendah menyebabkan penyakit jantung iskemik (31%) dan stroke (11%). Sebagai pencegahan penyakit ti­dak menular, WHO menganjurkan untuk mengkonsumsi sayuran dan buah sebanyak 400 g per hari.

Konsumsi sayuran dan buah penduduk Indonesia berdasarkan Survei Konsumsi Makanan Indone­sia Tahun 2014 masih rendah yaitu rata-rata dibawah 100 g, masih jauh dari anjuran WHO. Kondisi geograf­is menyebabkan perbedaan dalam jumlah sayuran dan buah yang dikonsumsi. Penduduk yang tinggal di pantai lebih s e ­dikit mengkonsumsi sayuran dan buah dibandingkan dengan pen­duduk yang tinggal di dataran tinggi.

Dalam suasana ramadan sep­erti saat ini, perlu menghadirkan sayuran dan buah dalam hidangan berbuka puasa dan sahur. Selama puasa tubuh cenderung kurang cairan karena tidak minum dalam jangka waktu kurang lebih 12 jam, maka sayur dan buah yang dihidan­gkan waktu berbuka dapat menga­tasi dahaga dan melancarkan buang air besar (BAB). Hal ini disebabkan sayur dan buah banyak mengand­ung air dan serat. Keuntungan lain mengonsumsi sayur dan buah yaitu 1) orang menjadi bugar kem­bali karena beberapa buah banyak mengandung karbohidrat yang akan dikonversi sebagai energi; 2) baik bagi orang yang berpuasa yang mempunyai penyakit diabetes meli­tus dan jantung koroner dan 3)akan terpenuhi vitamin, mineral, antio­ksidan, serat dan air yang dibutuh­kan oleh tubuh untuk hidup sehat.

Buah yang dihidangkan akan lebih nikmat dibuat minuman jus dari buah segar seperti jus melon, jus semangka atau jus alpokat atau mengganti jus buah dengan jus say­uran seperti jus wortel, jus tomat, ketimun. Buah dan sayuran yang disajikan segar/fresh atau dibuat jus harganya lebih murah daripada mengonsumsi suplemen vita­min mineral.

Agar dapat memenuhi kebutuhan sayuran dan buah seban­yak 400 g per hari, maka selama bu­lan ramadan dapat diatur konsumsi sayuran dan buah masing-masing waktu berbuka dan waktu sahur sebanyak 200 g. Masing-masing 200 g sayur dan buah untuk berbu­ka dan sahur bisa disediakan dalam wujud satu mangkuk sayuran dan satu mangkuk buah, dimana berat satu mangkuk sayuran atau satu mangkuk buah adalah 100 g.

Menu sayuran dan buah yang dipilih tentunya sesuai selera dan kondisi keuangan keluarga. Khusus untuk buah dihindari dikonsumsi pada awal berbuka seperti buah jeruk atau nanas, karena terlalu asam sehingga kurang aman bagi penderita maag atau yang memi­liki keluhan asam lambung tinggi. Selain itu buah nangka serta durian perlu juga dihindari karena memicu timbulnya gas di lambung sehingga tidak tahan untuk buang gas. Tentu­nya hal ini akan mengganggu kenya­manan selama berpuasa.

Dengan pembagian seperti ini diharapkan kebutuhan akan say­uran dan buah dalam sehari selama ramadan akan terpenuhi sehingga vitamin, mineral dan antioksidan tercukupi. Dengan demikian meli­hat segala manfaat sayur dan buah, maka menghidangkannya pada saat berbuka dan waktu sahur adalah sangat tepat. (*)