10 Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D untuk Jaga Kekuatan Tulang Hingga Usia Lanjut

BOGORTODAY.COM – Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang secara alami akan menurun sehingga membuat tulang lebih mudah melemah dan rentan mengalami pengeroposan atau osteoporosis.

Karena itu, menjaga kesehatan tulang sejak dini merupakan langkah penting agar tubuh tetap mampu menopang aktivitas sehari-hari secara optimal di masa mendatang.

Salah satu kunci utama menjaga kekuatan tulang adalah mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D.

Kalsium berperan dalam membangun struktur tulang dan gigi, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif.

Kombinasi kedua nutrisi ini juga berkontribusi pada kesehatan otot serta mendukung fungsi saraf.

Untuk orang dewasa berusia 19–50 tahun, kebutuhan harian yang disarankan ialah 1.000 miligram (mg) kalsium dan 15 mikrogram (mcg) vitamin D per hari. Keduanya dapat diperoleh melalui makanan berikut:

Makanan Tinggi Kalsium dan Vitamin D

1. Kacang-kacangan

Kacang almond dan kacang kecipir merupakan sumber kalsium yang baik untuk tulang. Dalam 28 gram almond terkandung sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian, sementara kacang kecipir dapat menyediakan hingga 244 mg kalsium per 172 gram.

2. Susu kedelai

Susu kedelai yang difortifikasi kalsium menjadi alternatif tepat bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu sapi. Kandungan kalsiumnya hampir setara dengan susu sapi sehingga efektif membantu memenuhi kebutuhan harian.

3. Keju

Keju parmesan termasuk jenis keju dengan kandungan kalsium tinggi. Dalam 28 gram parmesan, terkandung sekitar 242 mg kalsium atau setara 19 persen kebutuhan harian. Selain itu, keju juga kaya protein yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan otot.

4. Kuning telur

Satu butir kuning telur dapat mencukupi sekitar 10 persen kebutuhan vitamin D harian. Telur dari ayam dengan pakan khusus bahkan bisa mencapai 20 persen kebutuhan vitamin D.

5. Yogurt

Yogurt merupakan sumber kalsium sekaligus vitamin D. Kandungan probiotiknya juga baik untuk sistem pencernaan. Konsumsi rutin yogurt dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis.

6. Bayam

Bayam merupakan sumber kalsium alternatif bagi yang tidak mengonsumsi produk susu. Dalam satu cangkir bayam matang, terdapat sekitar 25 persen kebutuhan kalsium harian.

7. Ubi

Satu buah ubi besar mengandung sekitar 68 mg kalsium, dilengkapi potasium, vitamin A, dan vitamin C. Rendah lemak dan kalori, menjadikan ubi pilihan pangan sehat untuk mendukung kesehatan tulang.

8. Jamur

Jamur dapat menghasilkan vitamin D secara alami ketika terpapar sinar matahari. Jamur liar biasanya mengandung vitamin D lebih tinggi dibanding jamur budidaya, serta memiliki manfaat tambahan untuk imunitas.

9. Ikan sarden

Sarden kaleng mengandung sekitar 17 IU vitamin D dan merupakan sumber asam lemak sehat. Kandungan vitamin D membantu penyerapan kalsium dan memperkuat tulang.

10. Salmon

Tidak hanya kaya omega-3, salmon juga mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi. Konsumsi salmon secara rutin bermanfaat bagi kesehatan tulang, jantung, serta membantu mencegah osteoporosis.

Menjaga kesehatan tulang bukan sekadar pencegahan pengeroposan, tetapi juga memastikan kualitas hidup tetap baik agar tetap aktif dan bugar di usia lanjut.

Konsumsi makanan tinggi kalsium dan vitamin D, dipadukan dengan olahraga teratur seperti jogging, bersepeda, atau senam beban, menjadi kunci utama tulang tetap kuat sepanjang usia.